En tuna sandwich gjør en næringsrik lunsj eller middag. Tunfisk bidrar til protein, vitamin B-12 og sunne omega-3 fettsyrer. Den oppfyller en av de to porsjoner fisken per uke, anbefalt av American Heart Association, for å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Hele kornbrød leverer fiber, B-vitaminer og mineraler. Du kan få alle disse næringsstoffene til så få som 302 kalorier - eller betydelig mer - avhengig av hvilke ingredienser du velger.
Snakk om tunfisk
En 3-ounce servering tunfisk inneholder alt fra 99 til 168 kalorier, avhengig av variasjonen du kjøper. Lys tunfisk hermetisert i vann har 99 kalorier, sammenlignet med 109 kalorier i hvit tunfisk hermetisert i vann. Når tunfisk er hermetisert i olje, kan du forvente å legge til 49 til 69 kalorier til summen. Hvis du lager sandwich med fersk, kokt tunfisk, får du et annet antall kalorier, avhengig av typen tunfisk. En 3-unse servering av gulfinnet tunfisk har 118 kalorier, mens bluefin har 156 kalorier.
Se opp for majones
Når det gjelder majones, er delkontroll viktig hvis du vil holde kalorier så lave som mulig. Hvis du velger 2 ss lett mayonnaise, vil du forbruke 71 kalorier. Den samme delen av vanlig majones har nesten tre ganger så mye, eller 188 kalorier. Selv om det ikke påvirker kalorier, er et annet næringsstoff å se etter i majones natrium. Vanlig majones har faktisk mindre natrium - 175 milligram i 2 ss - sammenlignet med 248 milligram i lett majones. På lavere beløp, bidrar majones til 12 prosent av hele dagens anbefalte inntak for natrium.
Varianter av brød
Kaloriene i brød varierer mer enn du kanskje forventer fra en type til den neste, så sjekk næringsfaktaetiketten på merkevaren du kjøper. Noen kaloriforskjeller er åpenbare, for eksempel ostebro har betydelig flere kalorier enn andre typer, men du vil også finne et utvalg i sunnere typer fullkornsbrød. To skiver av kommersielt tilberedt hvitt brød inneholder 132 kalorier, mens to skiver helhvedebrød har 161 kalorier, ifølge USDA næringsmiddeldatabasen. En stor helvete pita forsyner 170 kalorier.
Sette alt sammen
Hvis du setter sammen en sandwich ved hjelp av ingrediensene med de minste kaloriene - lys tunfisk hermetisert i vann, lys mayo og hvitt brød - du vil forbruke 302 kalorier. Ved hjelp av ingredienser med de fleste kalorier, som inkluderer tunfisk i olje, vanlig majones og full hvete pita, produserer en sandwich som har 526 kalorier. Du trenger ikke å bekymre deg for kalorier tilsatt fra grønnsaker. Enten du legger til tomater, salat, revet gulrøtter, skivede agurker eller løk, får du næringsstoffer, for eksempel vitamin A og C, for svært få kalorier. Vær imidlertid forsiktig med ost. Bare ett stykke, eller 1 unse, legger til en annen 79 til 114 kalorier.
