Når du vil vite om en dukkert eller en benkpress er bedre, er det avhengig: Hvorfor spør du? Hvis du er ute etter et sterkt bygget bryst, regner du med benkpressen øverst. Men hvis du vil ha et trekk som blaster din triceps, er dip din beste innsats.
Måten du gjør hver eneste bevegelse, er også viktig. Et smalt grep for benkpressen din og en benkedybbe blir mer triceps-sentriske, mens et bredere grep på baren eller en brystdyp understreker pectoralis større.
Dip Variasjoner
To typer dips finnes: brystdyp og benk. Hver er lik, men måten du vinkler torsoen på, endrer hvordan musklene dine aktiveres.
Brystdip
Gjør brystet ned på et sett med parallelle stenger. Legg en hånd på hver stolpe, svev bena og bøy og strekk albuene for å dyppe ned og opp. Lene kroppen litt fremover fra hoftene for å skape mer aktivering av brystet.
Brystdypene bruker litt mer muskler enn benk. Fotokreditt: guruXOOX / iStock / Getty Images Denne variasjonen av dipen legger det meste vekt på den øvre brystkassen, kjent som den clavikulære regionen av pectoralis majoren. Du vil også føle brenningen i triceps, øvre rygg og midt bak.
Bench Dips
Benkedypene gjøres vanligvis med en treningsbenk eller annen forhøyet overflate, for eksempel en stigerør - eller hvis du er hjemme, et salongbord. Sitt på kanten av benken og legg hendene dine ved hoftene, fingrene vender mot føttene. Gå fremover slik at du holder opp med hendene dine. Bøy og utvide albuene dine for å senke og løfte skinn, hofter og torso.
Denne dip er først og fremst en triceps øvelse, men brystet, skuldrene og skuldrene har en støttende rolle.
Modifiser benkedypene ved å bøye knærne. Fotokreditt: cash14 / iStock / Getty Images Bryst Press Variasjoner
Sammenlign dips til to av de mest sett versjoner av brystpressen. Et smalt grep, noe tettere sammen enn skuldrene dine, øker aktiveringen av triceps og reduserer aktiveringen av pectoralis majoren, rapporterte en studie publisert i et 2005-nummer av Journal of Strength and Conditioning Research. Et grep litt bredere enn skuldrene dine gjør mer for å jobbe med pectoralis større og fremre delter, på skuldrene dine.
Triceps-Bygningsmål
Hvis du er ute etter en øvelse for å fyre opp tricepsene, er bunndypvariasjonen trolig ditt beste valg når det gjelder disse øvelsene. Benken dukkert er ikke det absolutt beste trekket for disse musklene på baksiden av overarmen din - det er trekantens push-up - men benken-dipen er meget høyere enn den smale brystpressen når det gjelder triceps aktivering, avslørt en studie fra 2011 sponset av American Council on Exercise. Resultatene viste en 25 prosent større aktivering av triceps med benkdypen sammenlignet med den smale gripebrystpressen.
Benkenpressen er best for å bygge store pecs. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Borstformål
Når du er ute etter brystets aktivering, er den flate benkpressen med et tradisjonelt grep ditt nr. 1 valg. En egen studie sponset av ACE i 2012 viste at brystpressen fremkalte mest pectoralis større aktivering sammenlignet med åtte andre øvelser. Brystdampen var bare 70 prosent like effektiv som brystpressen i denne studien.
