Protein shakes støtter muskelvekst og repareres etter trening, og de kan være et raskt måltid erstatning når du er på farten. Drikker to protein shakes i stedet for fulle måltider daglig kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men det er egentlig ikke en langsiktig vektbehandlingsløsning.
Disse rister gjør det enkelt å kutte kalorier, men på et tidspunkt vil du gå tilbake til helmat og vil ikke ha lært en fornuftig måte å spise på. Selv om du bestemmer deg for dette, er din billett til vekttap, velg skakene du bruker og vurder om de er de beste alternativene for helsemålene dine.
Potensial for protein shakes
Du kan kjøpe protein shakes fra kjøleskapet tilfelle på treningsstudio eller helsekostbutikk. Alternativt kan du lage din egen hjemmelaget protein shake ved å blande væske og andre ingredienser med et pulverisert protein - enten vassle, soya eller annen vegetarisk versjon.
En protein shake inneholder vanligvis omtrent 20 gram protein per porsjon og varierer i kalorier. Unngå shakes markedsført til bodybuilders eller de med søtningsmidler og andre karbohydrater tilsatt; de har ofte et høyt kaloriinnhold.
En svært liten studie av syv personer som ble publisert i et 2013-nummer av Journal of Chiropractic Medicine, fant at det å drikke to proteinrystelser som erstatning av mat per dag i 21 dager, førte til betydelig vekttap.
Disse deltakerne gjennomgikk et komplett program for kostholdssrensing, men matenes inntak var nøye overvåket og begrenset. De ble også utstyrt med ekstra vekttaptilskudd på ulike tidspunkter under programmet.
Protein for vekttap
En protein shake kan bidra til å dempe sult, noe som gjør en kalori diett lettere å følge. En studie publisert i tidsskriftet Obesity i 2007 viste at et høyt daglig proteininntak kan bidra til å øke stoffskiftet litt og redusere appetitten din. Ved slanking syntes et inntak på 30 prosent av daglige kalorier fra protein å redusere effekten av ghrelin, et hormon som stimulerer appetitten.
Protein shakes hjelper bidra til et høyt daglig proteininntak, men ikke mer enn protein hentet fra hele matvarer. For eksempel gir en 3,5-ounce serving av skinless, lett kjøtt kylling eller flank biff henholdsvis 25 eller 27 gram protein, sammen med ekstra næringsstoffer.
Hvis du stole på kosttilskudd for de fleste måltidene dine, savner du de verdifulle komponentene i hele matvarer, som fytonutrienter, fiber og sunne fettstoffer. Protein kosttilskudd brukes best som en sporadisk måltid erstatning når tid eller logistikk ikke tillater fullmat. For eksempel kan drikking av protein shake være praktisk hvis det bidrar til å hindre en hurtigmatkjøring eller godteri-snack.
Protein rister med trening
Protein shakes er verdifulle etter en hard styrke-trening eller utholdenhetstrening. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring (ISSN) bemerker at tunge trenere nyter godt av ekstra protein, spesielt rundt treningsperioden. ISSN hevder også at de forgrenede aminosyrene som finnes i valle og kaseinproteinpulvere, kan bidra til å forbedre trening og utvinning.
Trening bør være en del av en sunn livsstil, spesielt når du prøver å håndtere vekten din. Styrketrening, spesielt, hjelper deg med å opprettholde muskelmasse mens du mister vekt, noe som holder stoffskiftet sultende. Hvis du bruker en protein shake for å erstatte en pre-workout og post-workout måltid, kan du støtte fordelene med den treningen og gjenopprette fra det før.
Hver pre- og post-trening skal bare inneholde 150 til 200 kalorier, slik at du ikke bruker for mange kalorier i tillegg til måltidene dine. Bland whey protein i vann eller lavmælk melk, eller bland en scoop med 1/2 kopp skummet melk, en håndfull blåbær og is.
Sammensetning av protein shakes
Klar-til-drikk protein shakes er noen ganger forurenset med tungmetaller, ifølge tester utført av Consumer Reports i 2010. Når disse ristene brukes daglig, kan denne forurensningen utgjøre en helserisiko.
Lag ditt eget protein for proteinutskifting, slik at du kan tilpasse næringsinnholdet og minimere eksponering for potensielle forurensninger. Bruk pulverisert protein, frisk frukt og grønnsaker, en teskje eller to med sunt fett - som nøttersmør, kokosnøttolje eller linemel - og melk eller vann.
Se på andelen ekstra ingredienser du legger til i risten, skjønt. Du kan enkelt heve en rystes kalori telling hvis du legger for mye banan, peanøttsmør, honning eller juice. Du kan ende opp med flere kalorier enn du hadde spist i en nærings-tett salat som inneholder kyllingbryst, rå grønnsaker, et dryss av solsikkefrø og olivenolje dressing.
