Kvinner kan miste kroppsfett ved å spise metabolism-boosting, nærings-tett mat - men for å utvikle definerte muskler bør en sunn ernæringsplan kombineres med vekt trening og kardiovaskulær trening.
Trinn 1
Gjør kardiovaskulær trening daglig. Fotokreditt: aaron_belford / iStock / Getty Images Gjør kardiovaskulær trening minst en gang om dagen. "The Figure Book", en guide for kvinner som trener for kroppsbygg, viser at kardiovaskulær trening kan brenne fett når kroppen skifter fra å bruke sukker energi til å brenne fett energi under moderat tempo, 30- til 40 minutters kardio-økter. Når kroppsfett går tapt, kan muskeldefinisjon avsløres.
Steg 2
Styrketrening minst to ganger per uke. Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Styrketrening minst to ganger per uke. Den gjennomsnittlige kvinnen som løfter vekter, kan få nesten 2 pund muskel og miste ca 4 pounds fett innen to måneder, ifølge studier utført av Wayne Westcott, ph.d., fitnessforsker ved South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Vekt trening kan også øke kvinnens metabolske hastighet, noe som gjør det mulig å brenne flere kalorier hele dagen - selv når du hviler.
Trinn 3
Spis mindre måltider oftere. Fotokreditt: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Spis små måltider minst fem til seks ganger om dagen. Kvinner kan holde stoffskiftet deres mer effektivt og brenne mer fett og kalorier gjennom hele dagen ved å avstille mat og snacks tre til fire timer fra hverandre.
Trinn 4
Spis magre proteiner og komplekse karbohydrater sammen. Fotokreditt: gbh007 / iStock / Getty Images Spis magre proteiner og komplekse karbohydrater sammen. Ifølge treningsguru Lee Labrada, forfatter av "The Lean Body Promise", kan parring av proteiner med komplekse karbohydrater redusere karbon-til-fett-konverteringsprosessen. Proteiner er spesielt viktige for å bygge muskler, redusere fordøyelsen og insulinproduksjonen, noe som gjør det lettere for kroppen å bryte ned og bruke lagret fett for energi.
Trinn 5
Spis næringsrik mat. Fotokreditt: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Spis næringsrik mat. Kylling eller kalkunbryst, egghviter, villaks, vannfisket tunfisk, tofu, havregryn, søte poteter, brun ris, fett yoghurt, hytteost, bær og nøtter er superfoods anbefalt av fitnessmodellen Tosca Reno, forfatter av "The Eat-Clean Diet" for kvinner som ønsker å miste fett og få mer muskeldefinisjon.
Trinn 6
Bruk riktig delstørrelser. Fotokreditt: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Hold deg til riktig delstørrelser. Vanligvis er en servering av protein mengden du kan holde i håndflaten din; En servering med stivelse eller korn er mengden du kan holde i en kuppet hånd; og en servering med frukt eller grønnsaker er den mengden du kan holde i to hender, kuppet sammen.
Trinn 7
Ha pre- og post-workout snacks eller måltider. Fotokreditt: SCHUBphoto / iStock / Getty Images Ha pre- og post-workout snacks eller måltider. For å sikre at det er nok energi tilgjengelig i blodet og musklene for en effektiv treningsøkt og å gjenopprette aminosyrer og karbohydrater til muskler, spis en sunn protein- og karbohydratkombinasjon før trening og innen 30 minutter etter at du har gjennomført en treningsøkt.
Tips
- Drikk en whey protein shake 20 minutter før et måltid. En undersøkelse fra Minnesota Applied Research Center som fant forbruker en whey protein shake 20 minutter før frokost og middag bidro til å redusere appetitten som førte til fett tap og bidro til å opprettholde muskelmasse. Spis sunt fett. Hjerte sunne fettkilder som inneholder essensielle omega-3 fettsyrer som nøtter, avokado og linfrø kan bidra til å undertrykke sult, senke kolesterolnivået og holde kvinner lunt, fordi de fortrinnsvis brennes for drivstoff i stedet for å bli lagret som fett. Vet hva du skal unngå. Kvinner som ønsker å kvitte seg med fett og definere muskler bør unngå altfor bearbeidede, raffinerte matvarer, kjemikalier, konserveringsmidler, mettet og transfett, cola, juice, alkohol og alle kalori-tette matvarer som inneholder liten eller ingen næringsverdi .
advarsler
- Trening er trygt for de fleste kvinner, men det er spesielt viktig for de som har skader eller helsemessige forhold å bestemme hvilket nivå og type trening som er best ved å snakke med legen.
