400 meter dash er en utfordrende hendelse som krever at en idrettsutøver har både høy hastighet og spesiell kondisjonering. 400-meters løp krever bidrag stort sett fra det anaerobe glykolytiske systemet, som produserer store mengder metaboliske avfallsprodukter som til slutt fører til "brennende" følelsen i bena og redusert evne til å produsere mer energi når løpet går videre. Derfor må du trene for å lette kroppens bruk og fjerning av disse produktene for å sikre at du kan kjøre raskere og lenger.
Trinn 1
Utvikle din fart. I sin selvbetegnede bok "Charlie Francis Training System" forteller den legendariske sprintkonsert Francis at de beste 400 meter løpene har en betydelig grunnhastighet, noe som er fordelaktig fordi den lar deg kjøre 400 meter i løpet av en lavere relativ innsats desto raskere går du. Bruk flygende sprint for å forbedre hastigheten. Begynn 20 til 30 meter bak startlinjen. Start din repetisjon og akselerere til topphastigheten din før du kommer til startlinjen; Når du slår startlinjen, sprint i toppfart i 30 meter. Ta minst to minutter til å gjenopprette før du begynner neste repetisjon. Gjenta 30 meter sprint opptil 10 ganger.
Steg 2
Lag mer laktat. Elite sprint trener Carl Valle foreslår at 400 meter løpere lærer å produsere mer laktat i trening som det kan brukes som en energikilde i de siste delene av løpet. Bruk spesielle utholdenhetsrepetater for å trene dette systemet. Kjør en 300 meter repetisjon så hardt som mulig. Resten opp til 15 minutter og gjenta en eller to ganger.
Trinn 3
Forbedre reaktiv styrke under tretthet. I boken "Atletisk utvikling" foreslår Vern Gambetta at 400 meter løpere bør vurdere å praktisere plyometrisk hoppaktivitet i tilstander av tretthet for å forbedre ytelsen. Utfør 150- til 200 meter lange lengder som løper litt under 400 meter rase energiinnsatsen, fulgt umiddelbart av et sett med fem eksplosive hinderhopp. Resten ett til to minutter og gjenta opptil fem ganger.
Trinn 4
Utvikle generell kondisjon. Ingen løper vil lykkes med kun trening på høye intensiteter, sier Francis. Dermed må idrettsutøvere delta regelmessig i lavintensitetsaktiviteter som omfattende tempo-løp. Ved 75 prosent av din beste hastighet og ikke raskere, kjør 100 meter. Hvile ca tiden for løpende repetisjon og gjenta opptil 30 ganger. Denne typen trening hjelper deg med å komme seg fra hard trening og forbedre generell trening.
Ting du trenger
- Spor
- hekk
Tips
- 400 meter løpere kan finne verdier i styrketrening for å opprettholde stillingen under sprinting og for å legge til mer kraft. Gjør ikke mer enn tre harde treningsøkter per uke. Jo mer passform en idrettsutøver blir, desto mindre totale volum sprinting bør han gjøre for å hindre overdreven utmattelse av nervesystemet hans.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du begynner et sprintprogram.
