Hvis du sliter med fedme, er du ikke alene. Ifølge en undersøkelse fra 2012 utført av sentrene for sykdomskontroll var 33 prosent av menn og 36 prosent av kvinnene overvektige. Mens fedme påvirker hvordan du ser og føler, trenger dette ikke å være permanent. Ta skritt for å spise sunt og få mer aktivitet, for å få en innvirkning på helsen din i løpet av få uker, for å hjelpe deg å oppnå en sunn vekt gjennom sakte, jevnt vekttap.
Beregn hvor mye du trenger å tape
Et sunt BMI for menn og kvinner er 18,5 til 24,9. Før du kan redusere vekten din, må du vite hva målområdet ditt er. Hvis du er 5 fot 5 tommer og veier 190 pund, har du et BMI på 31,6, for eksempel.
I dette tilfellet er 112 til 149 pund regnet som et sunt vektområde. Å miste rundt 40 pund vil sette deg innenfor sunnere rekkevidde for din høyde.
Bruk en online kalkulator få din BMI, basert på vekt og høyde. Vær imidlertid oppmerksom på at flere faktorer - inkludert rammestørrelsen, mager masseforhold, høyde og generell helseinnflytelse - påvirker det som teller som en "sunn" vekt. BMI er et stykke av puslespillet, men det er ikke den eneste faktoren du bør vurdere å finne ut av helsen din - se på dine styrke- og treningsnivåer, så vel som kvaliteten på dietten, i tillegg til BMI.
Forbedre dine spisevaner
Et viktig aspekt av vekttap er å forbedre dine vaner. En stor del av det er å identifisere sunne matvarer og for deg å forberede dine måltider hjemme. Gi kjøkkenet et kostholdsmakeverk ved å kutte "junk" mat og strø på sunn stifter. Plukk opp mye frisk frukt og grønnsaker fra din lokale matvare, sammen med magert protein som soya, kyllingbryst, 95 prosent magert biff, lavmett yoghurt, fisk og bakketalkalko. Nøtter og frø, mens de er høye i energi, er gode for snacking - bare husk at en håndfull går langt.
Når du har fylt opp næringsstoffer, kan du gjøre deg kjent med sunne porsjonsstørrelser. Overmålte porsjoner spiller en rolle i overvekt og fedme, så det er avgjørende at du reduserer måltidene dine. En god måte å gjøre dette på er å skape et porsjonsløk og hold det på kjøleskapet for rask referanse. Hånden metoden bruker fingeren, tommelen og håndflaten til å representere porsjonsstørrelser og gir en enkel måte å huske porsjoner på.
Størrelsen på din håndflate representerer en 3-ounce servering av kjøtt, fisk eller fjærfe. Når du snakker på nøtter, frø eller rosiner, ta en liten håndfull til omtrent 1 ounce serveringsstørrelse. En 1-kopps servering - beløpet som anbefales for frukt, grønnsaker og noen hele korn - er omtrent like stor som din knyttneve. Hold porsjonene dine av fettrike matvarer --- som ost og mutterbøtter - liten, eller om størrelsen på tommelens topp.
Få mer øvelse for å redusere vekten din
Fysisk aktivitet spiller en sentral rolle i brenning av overflødige kalorier. Å få mer aktivitet øker din kaloriforbrenning, slik at du kommer til å tappe inn i dine fatbutikker og gå ned i vekt. Du trenger minst 250 minutter med moderat intensitetsøvelse for å gå ned i vekt, ifølge American College of Sports Medicine, sammen med to til tre trenings treningsøkter hver uke. Når du kommer nærmere målvekten, kan du redusere det til 150 til 250 minutter hver uke.
Start sakte for å unngå å bli overveldet av motløs. Du trenger ikke å bli en treningsrat for å gå ned i vekt. Hvis du jobber på et kontor, ta trappen når det er mulig, og stå opp hele dagen og ta korte spaserturer. Når du har errands som er en kort avstand gange i stedet for kjøring. Prøv å bli med i en vann aerobic klasse, spesielt hvis du har mobilitet eller felles problemer - trening i vann er mer forsiktig på leddene dine, noe folk med overvekt kan dra nytte av. Uansett hva du velger, må du kontakte legen din på forhånd for å sikre at vanlig trening er trygg for deg.
Tips for å redusere fedme
Å behandle vekttap som et solo-venture kan gjøre reisen vanskeligere, så prøv å bli med en lokal vekttapgruppe i byen din og få støtte fra andre som har samme vekttapsmål som deg. Hvis du ikke finner vektreduksjonsgrupper i ditt område, kan du prøve et online støttesamfunn.
Hold en matjournal for å overvåke hva du spiser og hvor mye du spiser. Dette gjør at du kan se usunne spisemønstre, slik at du kan justere din livsstil for å hjelpe deg med vekttap. Folk som holder vanlige matrekorder, mister mer vekt enn de som ikke gjør det, ifølge en studie, American Journal of Preventative Medicine, publisert i august 2008.
Følg fremdriften din for å holde deg motivert og på vei med dine vekttapsmål. Husk at kroppen din består av magert masse og fett, så det er best å handle for en skala som ikke bare beregner totalvekten din, men også kroppsfettprosenten din. På denne måten, når du trener og øker din magre masse, kan du spore nedgangen i kroppsfett, noe som er en bedre måte å måle resultater enn å bruke bare din vektmåling.
