En utøveres første prioritet i treningsprogrammet eller off-season-programmet bør være å redusere sjansene for skade og bli sunn. Fire hovedkomponenter av et off-season treningsprogram inkluderer forbedring av fleksibilitet og mobilitet, styrke svake ledd, riktig ernæring og bedre søvnvaner. Det finnes en rekke metoder for å oppnå disse målene; idrettsutøvere bør adressere hver komponent i forhold til deres styrker, svakheter og behov.
Fleksibilitet og mobilitet
I sport og ytelse er det viktig å ha et høyt nivå av fleksibilitet og mobilitet for å utføre høyt nivå og redusere skader. Off-season er en ideell tid for å utvikle mobilitet i leddene og forbedre fleksibiliteten i store muskelgrupper. For optimal ytelse tilbringer 15 til 30 minutter minimum hver dag på strekk og mobilitet arbeid for å forbedre ytelsen og redusere sjansene for skade. Ideelt sett bør du øve dynamisk strekking, samt partner eller bandassistert statisk strekk.
Styrkelse av svake koblinger
Idrettsutøvere bør ta tid i lavsesongen for å styrke svake ledd i kroppen for å forbedre ytelsen og forhindre potensielle skader under konkurranse eller sesong. Vanlige svake lenker kan inkludere rotator mansjett, ankel, nakke eller underarmer. Utførelser som fokuserer på å styrke svake ledd, vil forbedre ytelsen og korrigere potensielle dårlige vaner. Smarte spillere fokuserer på de mest presserende områdene for deres sport; for eksempel bør wrestlers engasjere seg i øvelser som nakkefleksjon for bedre stabilitet i nakken. Andre eksempler kan inkludere baseballspillere som styrker sin rotator mansjett eller basketballspillere som gjør ankeløvelser.
Riktig næring
Ernæring er uten tvil det viktigste aspektet av en idretts treningsprogram for å holde seg i form og sunn. Å spise mat som er høy i næringskvalitet til rett tid, vil forbedre en idretts evne til å gjenopprette, helbrede og utføre på høyt nivå. Idrettsutøvere bør fokusere på å konsumere nok næringsstoffer til å oppnå sine mål om vekttap eller vektøkning eller vedlikehold i forhold til deres energiforbruk i opplæring.
Søvnvaner
Søvn er en viktig prosess for å hjelpe kroppen din til å gjenopprette, og utviklingen av riktig søvnvaner er avgjørende for at idrettsutøvere skal gjenopprette og utføre på høyt nivå konsekvent. Fokuser på å få minst sju til ni timers søvn og våkne opp på samme tid hver dag. I tillegg jobber du med teknikker og vaner for å redusere angst eller stress før du sover for å forbedre søvnkvaliteten, spesielt i sesongen eller før konkurransen. Noen teknikker inkluderer å lytte til hvit støy når du prøver å sove eller holde TV- og skjermbildene av før du går i seng.
