Postpartum kvinner trenger ikke å føle seg motløs når det virker som alle andre er tilbake i form etter fødselen. Ofte er den beste måten å rekonstruere en kropp på, å ta det sakte, sier ekspertene.
Legene anbefaler vanligvis ikke trening til seks uker etter fødselen, slik at hormonnivåene kan gå tilbake til det normale. Disse nivåene er høyere under graviditeten for å slappe av muskler, bindevev og blodårer, slik at kroppen får plass til og øker blodtilførselen til babyen din, sier Dr. Jill Rabin, professor i obstetrik og gynekologi ved Hofstra North Shore-LIJ Skole for medisin.
"Men bare fordi hormonnivåene dine går ned, betyr" Rabin, "betyr ikke at ligamentene dine kommer tilbake som et gummibånd."
Kroppen din kan ta tre til seks måneder for å gjenopprette før du kan gå tilbake til din fulle treningsrutine før du begynner, "la Shelly Holmstrom, lektor i obstetrik og gynekologi ved University of South Florida.
Hvor aktiv du kan være i løpet av denne perioden, avhenger av legen din ordre, medisinsk historie og ditt treningsnivå før du blir gravid, legger hun til, så snakk med legen din først og få fremover - og hør på kroppen din for noen signaler å senke eller stoppe.
Turgåing er den mest universelt tilgjengelige form for bevegelse. Du trenger ikke noe spesielt utstyr, bare et godt par sko og et sted å gå.
Jackie Keller, lisensiert wellness coach og forfatteren av "Body After Baby"
Begynn med å strekke seg
Jackie Keller, en autorisert velvære coach og forfatteren av "Body After Baby", anbefaler at kvinner i sin første måned etter graviditet utfører milde strekker og bevegelser som virker skuldre, nakke og rygg. Disse kan inkludere skulderkretser, skulderruller og bryststrekninger som å feste fingrene bak ryggen og løfte armene bak deg mens du sitter.
Begynn med 10 minutter strekker om dagen og legg 10 prosent til treningstiden din når det begynner å føle seg for lett. Gjør det til du har energi til å utføre disse bevegelsene opp til en time om dagen, sier hun.
Eksperter anbefaler også kondisjon på magen og bekkenbunnen. Helene Bryne, en perinatal treningspesialist og forfatter av "Trening etter graviditet: Hvordan du ser og føler deg best," anbefaler abdominal kompresjon, som å ligge på siden og slapper av i magen, og ekspirerer og kontraherer magen din slik at den blir mindre og løfter seg fra gulvet og navlen beveger seg mot ryggraden.
Keller antyder også abdominal sammentrengninger som å ligge på gulvet, innånding og tvinge den lille ryggen i gulvet mens du peker bekkenet opp litt, og deretter kontraherer det.
I tillegg anbefaler eksperter å toning bekkenbunnsmusklene, populært kjent som Kegels. Men mange misforstår øvelsen og ender opp med å bare jobbe med en liten del av musklene. Bryne anbefaler at du sitter på en treningsball eller en hard stol med bena spredt slik at du sitter fullt på bekkenbunnen. Hun foreslår at du holder din sammentrekning så tett som mulig i 10 sekunder og deretter tillater full avslapning av musklene før du starter en ny. Gjenta dette 10 ganger og gjør et sett på 10 om lag 8-10 ganger om dagen, eller som anbefalt av legen din.
Komme til Stepping
Korte spaserturer kort tid etter at du har født, kan også være en ideell måte å starte kondisjonering på kroppen din. Du kan lage små veier inne i huset eller ta en kort spasertur ute, sier Keller.
"Walking er den mest universelt tilgjengelige form for bevegelse," sa Keller. "Du trenger ikke noe spesielt utstyr, bare et godt par sko og et sted å gå."
Keller anbefaler å gå i 10 minutter om dagen, og legger langsomt tid og avstand ettersom utholdenheten øker. Når gang blir lettere, bør du vurdere å legge til vekter som å bære en ryggsekk med en lærebok i den.
Når du utvikler seg i månedene etter at barnet ditt er født, er det viktig å fortsette å utarbeide tid for trening, legger Keller til. En fin måte å passe treningsøktene på, er å lage et spill med barnet ditt.
Keller foreslår at barnet ditt sitter mens du sitter og løfter henne fra fanget til brystet og ned igjen. Du kan også gjøre knebøy mens du holder babyen din, legger hun til, eller til og med kneetrykk med babyen din som ligger på gulvet under deg.
Husk treningsnivået ditt
Som du føler deg sterkere i månedene etter graviditeten, prøv å trene tre til fire ganger i uken i minst 20 minutter til en halv time, legger Bryne til.
Kvinner som var ute av form før graviditet, bør fokusere på lavintensitetsøvelser som å gå i 15 minutter om gangen og sakte legge tid til turen.
Svært tilpassede kvinner bør innse hvor annerledes kroppen er postpartum. Bryne anbefaler ikke noe løp for de første tre månedene etter levering, og forteller at hun fysisk passer klienter til å fokusere på rask tur i stedet.
«Kvinner som elsker å løpe, kan ikke vente med å gå og gjøre det, men de ender opp med å skade seg selv på grunn av det ligamentet latex,» sier Bryne. "De fleste kvinner vet ikke hva det er og de kjører og deres ankel gir, og de aner ikke hvorfor."
Hvis gå og strekker begynner å bore deg, bør du vurdere å bli med i en treningsgruppe, sier Jennifer Lungren, eieren av Arlington-Alexandria FIT4MOM-franchisen i Virginia. Lungren lærer en times barnevogn Strider klasser for mødre og deres barn som forblir i en barnevogn.
Mødre kan gjøre en rekke øvelser med babyen sin, som å gå lunges, hopp, knep og "fotfot", som raskt løper på tærne foran barnets barnevogn, sier hun.
"Min favoritt er å komme ned foran barnevognen og nå inn og kile babyen mens du gjør dine" fotfot ", sa Lungren." Det er bra for mor, og du samhandler med barnet ditt samtidig. "
Uansett hva du gjør, husk at ideelt vekttap ikke skal skje raskt, sier ekspertene.
"Å ha en baby er en av de mest beskattes ting menneskekroppen vil gå gjennom," sa Lungren. "På samme måte som den babyen tålmodig vokste i ni måneder, kan det ta ni måneder å dyrke disse musklene og få kroppen tilbake i form."
God Fitness starter før fødsel
Hvis du håper å bli gravid, er den ideelle måten å forberede kroppen på å være i din beste fysiske form og være så nær din ideelle vekt som mulig, sier eksperter.
Kvinner som er undervektige eller overvektige kan ha problemer med å tenke fordi både lave og høye kroppsfettprosent kan påvirke eggløsning. Fettvev frigjør østrogenlignende hormoner som kan lure kroppen til å tro at du allerede har nok hormoner som trengs for å eggløsning, sier Dr. Shelly Holmstrom, en lektor i obstetrik og gynekologi ved University of South Florida.
Kvinner som håper å bli gravide bør trene i moderasjon og opprettholde sin ideelle sunne vekt, legger Holmstrom til.
Det hjelper også å få et styrketrening som fungerer på kjernen, ryggen, skuldrene, brystet og bena, slik at du bedre kan støtte en baby i ni måneder, sier Jackie Keller, en lisensiert trenings trener og forfatter.
Avhengig av treningsnivået, kan det være helt trygt å trene mens det er gravid, bare vær oppmerksom på at kjerne kroppstemperaturen ikke stiger for mye, sier Dr. Jill Rabin, professor i obstetrik og gynekologi ved Hofstra North Shore-LIJ School av medisin.
"Du vil ikke gjøre cardio i 20-30 minutter uten å hvile etterpå," sa Rabin.
