Dine bein består av et komplekst nettverk av proteiner, som kollagen, og mineraler som kalsium og fosfor. Visse nøkkel næringsstoffer som vitamin D spiller en rolle i beinhelsen. Men en rekke vitaminer og mineraler i kostholdet ditt bidrar til å stimulere beinvekst, tetthet og utvikling. Mens du ikke lenger kan vokse lengre bein når du når voksenalderen, kan det være å spise et godt balansert, fullmatbasert kosthold du får næringsstoffene som trengs for å støtte beinhelsen og tettheten.
Matvarer med store mineraler
Yoghurt med blåbær Foto Kreditt: tashka2000 / iStock / Getty Images Kalsium, magnesium og fosfor er de viktigste mineralene som trengs for å oppmuntre sterke, sunne ben. Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, inneholder alle tre av disse mineralene. Du får også kostholdskalsium fra å spise brokkoli, mørkegrønne bladgrønnsaker, tofu og tørkede bønner. Fosfor finnes i kjøtt, fjærfe, sjømat, nøtter, frø, hele korn, poteter, mais og erter. Andre kilder til magnesium inkluderer linser, tofu, peanøtter, cashewnøtter, mandler, helkorn, biff, kylling og svinekjøtt.
Trace Mineral Kilder
Tallerken av assorterte skalldyr Foto Kreditt: Tatiana Makarova / iStock / Getty Images Andre mineraler er nødvendig i mindre mengder av kroppen din; de oppfordrer beinvekst og sterk bein kollagen produksjon. Sink, kobber og silisium er tre av disse spormineraler. Du får sink fra å spise proteinrike matvarer, som biff, kylling, sjømat, skalldyr, bønner, erter, nøtter, frø og meieriprodukter. Kobber er funnet i skalldyr, helkorn, nøtter, frø, bønner, poteter, mørkegrønne bladgrønnsaker og svisker. Å spise mer fullkorn og rotgrønnsaker bidrar til å øke silisiuminntaket.
Vitaminer D og K i mat
Laks med urter Foto Kreditt: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Bein tettheten din er også avhengig av vitamin D for å bidra til å regulere kalsiumabsorpsjon og vitamin K for å fremme dannelse av benprotein og kalsiumbinding. Å spise meieriprodukter, sjømat som laks, tunfisk og reker, lever og egg hjelper deg med å få mer vitamin D. Kroppen din kan også syntetisere vitamin D når huden din er utsatt for sollys. K-vitamin kommer fra grønne bladgrønnsaker, som chard, kale, collard greener og spinat, brusselspirer, brokkoli, blomkål, kål, fisk, kjøtt og egg.
Kilder til Vitaminer C og B-6
Plate av ukokt brusselspirer Foto Kreditt: papkin / iStock / Getty Images Å få en tilstrekkelig mengde vitaminer C og B-6 bidrar også til å fremme beinreparasjon og tetthet ved å oppmuntre til dannelse av benkollagen og utløse beincelleaktivitet. Matvarer rik på vitamin C inkluderer sitrusfrukter, meloner, jordbær, bringebær, tomater, paprika, blomkål, brokkoli, brusselspirer og poteter. Du får vitamin B-6 fra å spise sjømat, kylling, biff, svinekjøtt, egg, bønner, erter, bananer, avokadoer, vannmelon, poteter og gulrøtter.
