En trukket hip flexor kan være en smertefull og potensielt ødeleggende skade for noen. Avhengig av alvorlighetsgraden av din skade, kan du være begrenset til visse typer strekkøvelser. Mens lunges og andre milde strekker er generelt trygge for milde tilfeller, må pasienter med alvorlig hip flexor stamme vente til leddbåndene er helt helbredet før du trener. For best resultat, snakk med legen din eller sportsskade profesjonell før du engasjerer deg i noen strekkøvelser.
Definere alvorlighetsgraden
Kraftige hoftebøyningsskader kommer i tre forskjellige grader, ifølge Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Grad ett skader er relativt milde og består av en strekning eller mikrotri i musklene rundt hoftene. Skader merket Grad 2 og Grad tre kan indikere delvis tårer eller brudd i muskelen, henholdsvis. Fordi hip flexor består av to primære muskler - psoas og iliacus - kan en trukket hip flexor skade forekomme i en av disse musklene. I de fleste tilfeller anbefales det at pasientene umiddelbart hviler, is og løfter hoftemusklene, etterfulgt av milde strekkøvelser.
Klassisk Lunges
Lunget er en kropps-motstandsøvelse som tradisjonelt brukes til å utvikle lår og hamstring muskler. I tillegg gir lungene en betydelig strekk for hip flexors som kan gi smertelindring. Start din lunge ved å gå fremover fra en stående stilling til kneet når en 90 graders vinkel. Bøy frem til bakre kneet er parallelt med bakken, mens du sørger for at ditt fremre kne forblir rett over ankelen din. Hvis denne øvelsen er for vanskelig, kan du hvile bakbenet på bakken og fortsatt beholde fordelene med å strekke ut hoftefleksorer. Hold stillingen i 30 til 90 sekunder etter behov før du gjentar på motsatt ben.
Wall Squats
Veggklippen er en støttet strekk som kan lindre smerte ved å hjelpe deg med å gjenopprette vevsmobilitet, ifølge SportsMDs nettsted. Start med å stå med ryggen mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne til beina dine danner en 90-graders vinkel mellom kalvene og lårene. Kryss armene dine og hold posisjonen 30 til 90 sekunder, eller så lenge som nødvendig. For en dypere strekk, spred bena enda bredere mens du knekker, mens du holder knærne godt plassert over anklene dine.
Full båtposisjon
"Yoga Journal" anbefaler Navasana, eller båtposer, en full kroppspose, for å styrke muskler i hip flexors. Begynn med å sitte på gulvet med beina rett foran deg. Trykk hendene i gulvet mens du langsomt lener deg tilbake og løft føttene dine fra gulvet. Fortsett å lene deg tilbake mens du løfter bena, danner en V-form mellom øvre og nedre torsos. Til slutt, rett armer foran deg slik at de er parallelle med lårene dine. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder etter behov før du senker tilbake til gulvet.
