Du har allerede funnet ut at stien til å få en flatere mage ligger ikke i å gjøre masse situps, men ved å svekke ut kardioen - så du er allerede godt i forkant av pakken når det gjelder tilnærming til fitness. Siden det ikke er noen ting som "spot reduksjon", er det egentlig ingen snarveier for å få en slankere kropp, inkludert en mindre midje. Likevel er det ingen enkel måte å si hvor mye kardio det skal ta for å komme dit, siden alt avhenger av hvor mye overflødig fett du må miste.
Brennende kalorier
For å gå ned i vekt, må du lage et kaloriunderskudd, noe som betyr at du brenner mer kalorier enn du tar inn. For å være mer presis må du opprette et underskudd på 3,500 kalorier for å miste 1 kilo fett. Det kommer sikkert til å innebære å gjøre kardio minst fire til seks dager i uken, så lenge du må spare, eller så lenge du kan stå på jobb på en bestemt dag. Hvis du gjør en treningsøkt som brenner 1000 kalorier hver dag, for eksempel, vil det ta deg syv dager for å brenne 1 kilo totalt kroppsfett. Hvis du bare hadde en liten mage til å begynne med, kan du gjenta den syklusen hver dag i tre uker, for å få den flate magen du vil ha.
Big Calorie Burners
Hvis du har hele tiden i verden - og alt ønske og viljestyrke - kan du gjøre nesten alle typer hjerte for å hjelpe deg med å opprette det kaloriunderskuddet. Det er imidlertid ikke så effektivt som andre typer øvelser som å gå eller sykle. Burning flere kalorier krever mer intensitet så vel som mer tid. Noen av de største kaloribrennerne der ute, inkluderer løping, som vil brenne ca 906 kalorier per time for en 160 pund person. Langrenn vil brenne rundt 600 kalorier per time for den 160 pund personen, og svømming vil brenne ca 618 kalorier. Sammenlign det med å vandre, som brenner cirka 522 kalorier i timen, og du kan begynne å se hvordan å velge den mer intense øvelsen, kan hjelpe deg med å opprette kaloriunderskuddet raskere.
Skjære kalorier
En trygg mengde vekt å miste per uke er omtrent 2 pounds, noe som tilsvarer et underskudd på ca 7.000 kalorier. Visst, du kan bare spise det samme beløpet som du alltid har spist og bare brenne ytterligere 1000 kalorier, men den andre måten å gå om det er å redusere antall kalorier du bruker hver dag. Ved å kutte ca 250 kalorier hver dag - omtrent antall kalorier i en flaske brus - vil du ende opp med et underskudd på 1,750 kalorier i en ukes tid. Hvis du brenner omtrent 500 kalorier som trener fem dager i uken, vil du skape et underskudd som kan hjelpe deg med å miste mer enn 1 pund hver uke.
HIIT
Hvis du trener for en time om gangen, virker det umulig eller bare ikke gjennomførbart på grunn av timeplanen din, er du ikke alene. Heldigvis er det et annet alternativ for dagene når tiden er begrenset. Høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, er en treningsøkt du kan gjøre på så lite som 12 minutter, og ifølge American College of Sports Medicine, kan det øke stoffskiftet ditt hele dagen etter treningen, så vel som å hjelpe deg å brenne subkutane abdominal fett. Varm opp ved å gå eller jogge i fem minutter, og sprint deretter på ca 90 prosent av maksimumet ditt i ett minutt. Gå tilbake til å gå eller jogge i et øyeblikk, og gjenta sprintåtervinnings syklusen totalt åtte ganger. Prøv HIIT treningsøkter på de dagene du ikke har tid til en lengre trening, eller om to dager i uken.
