Kjører er en kardiovaskulær fettforbrenningstrening som kan brenne opptil 500 kalorier om en time, forteller fitnessmagazine.com. Kjører på tredemølle er praktisk og tilbyr kontrollert variasjon, som utendørs kjører mangler. Du bør alltid starte med et tempo som er behagelig for deg. Hvis du aldri har kjørt på tredemølle, kan du begynne med en tur og arbeide opp til en hel kilometer kjøring. Walking blandet med løpende intervaller er en effektiv måte å bygge opp til å kjøre en mil på tredemølle. Uansett ditt nivå, begynn alltid kjøringen din med en fem minutters spaserturoppvarming og avslutt med en fem minutters spasertur nedkjøling.
Trinn 1
Sett tredemølle til null helling og begynn med gangavstandsintervaller. Start ditt tempo på en behagelig måte for deg - dette er vanligvis rundt tre hastigheter for de fleste. Når du er komfortabel å gå på tredemølle, ta hastigheten opp ett nivå om gangen for å øke tempoet til du kjører i et behagelig tempo. Hold ditt løpende tempo i ett minutt, vanligvis rundt fem eller seks, og ta det tilbake til din gåtur i fire til fem minutter. Hold dette intervallet opp til du når marken på 1 mil på tredemølleflaten. Når du blir mer komfortabel med å løpe, må du redusere tiden du går, til du kjører for hele milen.
Steg 2
Ta tak i kjøringen din slik at du kan bygge opp til en kilometer. Å kjøre en kilometer på tredemølle begynner med en kortere avstand i ønsket tempo og legge til mer avstand hver uke. En formel for fjernundervisning er å legge 1/4 av en mil hver uke til din løp. Begynn med en grunnleggende 1/4 mil i uke en, legg til en 1/4 mil slik at du kjører en 1/2 mil i uke to, legg til en annen 1/4 mil i uke tre for totalt en 3/4 mil . Og uke fire legger til en 1/4 mil for å fullføre din fullkjøpsløp. Ditt tempo bør forbli det samme gjennom varigheten av treningen din.
Trinn 3
Tren med bakkeintervaller for å bygge opp til en flat mil. Ved å bruke hill-funksjonen på tredemølle - ofte referert til som helling - øker intensiteten i treningen og er et effektivt verktøy for å bygge opp til en kilometer kjøring i gangavstand. Vandre åser øker treningsnivået raskere enn å gå flatt land fordi det krever en større mengde anstrengelse. Kjør i 15 minutter eller mer, alternativ gange på hellingen i fem minutter med kjøring på null helling for ett minutt den første uken. Den andre uken reduserer lutningstiden til tre minutter og løper på null helling i to minutter. Uke tre reduserer turen på hellingen til ett minutt og kjører på null helling i fire minutter. På uke fire, fortsett å gå i et øyeblikk og øk din flate løp til fem minutter. Den siste uken går hele 15 minutter eller en kilometer.
Ting du trenger
- tredemølle
- Støttende sko
