Ernæring er like viktig for en kroppsbyggers suksess som benkpress, dødløft og knebøy øvelser. Mens mye av bodybuilding ernæringsindustrien fokuserer på muskelbyggende protein og lignende kosttilskudd, bør karbohydrater fortsatt være et flertall av kostholdet ditt hvis du vil øke størrelsen og muskeldefinisjonen. Hvorvidt diettplanen din skal løsne eller miste fett, er karbohydrater en nødvendig energikilde for maksimal ytelse i treningsstudioet.
Typer karbohydrater
Vanligvis er karbohydrater tilgjengelig i langsomt fordøyende og hurtig fordøyende former. Langsomt fordøyende karbohydrater inkluderer matvarer som fullkornsbrød, grønnsaker, frukt og bønner. Dette er de beste karbohydrater for deg som kroppsbygger fordi de er lave glykemiske, noe som betyr at de gir en stabil tilstand av blodsukker over en lengre periode. Høye glykemiske karbohydrater, for eksempel hvitt brød og sukkerholdige drikkevarer, gir en rask, men kort, økning av energi fordi det er lett for kroppen din å bryte dem ned i sukkerarter. For mange høye glykemiske karbohydrater kan føre til vektøkning.
Carbs rolle
Glykogen er en energikilde du lagrer i musklene, og er svært kritisk for ytelsen din i kroppsbygging. Ifølge registrert dietist Katy James fra University of Nebraska hjelper spising av lavglykemisk indekskarbohydrater dine muskler å lagre glykogen for fremtidig bruk, og å spise høyglykemiske karbohydrater før eller under treningen vil gi deg den energien du trenger å utføre uten å tømme din glykogen butikker. American Dietetic Association anbefaler at du også forbruker 0,45 g til 0,7 g karbohydrater per kilo kroppsvekt innen 30 minutter med fysisk aktivitet for å opprettholde glykogenbutikkene og forhindre muskelforsinkelse til katabolisme.
Bulking Up
Når du forsøker å få muskler i lavsesongen før en bodybuilding-konkurranse, må du konsumere mye kalorier daglig for fortsatte gevinster. Et flertall av disse kaloriene må komme fra karbohydrater. En 2004 anmeldelse artikkel om bodybuilder macronutrient behov som dukket opp i tidsskriftet "Sports Medicine" sier at i gjennomsnitt kroppsbyggere trenger mellom 2,25 g og 2,75 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag for å ha rikelig med glykogen lagring. Dette vil utgjøre omtrent 55 til 60 prosent av ditt daglige kosthold.
cutting
Dieting for bodybuilding skifter fra vektøkning til fett tap mens du går inn i konkurransefasen av treningen. Ved å miste fett bidrar du til å forbedre definisjonen av musklene dine. Mens du fortsatt trenger å spise for det meste lave glykemiske karbohydrater i denne fasen, bør du spise mindre av dem. Treningsspesialisten Len Kravitz sier at du kanskje trenger å redusere carbinntaket ditt for å fremme vekttap før en konkurranse. Men da karbinntaket ditt faller, bør du opprettholde en tilsvarende mengde kalorier ved å øke protein og sunne fettinntak på riktig måte. Snakk med en registrert diettist før du begynner vekttapfasen av kroppsbyggingsdietet.
