Ifølge Malcolm Creasey i "The Complete Rock Climber," er håndstyrken den klart mest vitale typen styrke for klatring fordi hendene er den siste bindeledd i kjeden hvor alle andre kroppslige styrker kanaliseres. Som sådan er det avgjørende at du foretar håndstyrkeøvelser hvis du ønsker å forbedre klatreytelsen.
Fingertip Pushups
Mens vanlige pushups hovedsakelig styrker armene, skuldrene og brystet, gir fingertupptrykkene den ekstra fordelen av å utøve håndmuskulaturen, spesielt fingrene. I stedet for å plassere hendene dine flatt på bakken, må du bare støtte vekten med fingertuppene. Utfør tre sett med 20 til 30 repetisjoner hver, og øk disse tallene ettersom styrken din forbedres. For ytterligere motstand, løft føttene ved å plassere dem på et trinn eller en stol for å overføre mer vektbærende motstand mot fingrene.
Barbell Lift
Ifølge ABC-of-Rock Climbing, en standard 45-lb. Olympisk bar er lettere å gripe enn en tykk stang fordi den lar deg vikle tommelen rundt baren og låse den over pekefingeren. En tykk stang, derimot, forbyder deg fra å bruke denne låsen og krever mer håndstyrke for å opprettholde grepet. Sett opp en vektstang på et knebøy i midjehøyde og legg mellom 50 og 150 prosent av kroppsvekten til den. Stå foran den med føttene skulderbredde fra hverandre. Med håndflatene vendt nedover, løft vektstangen litt og hold så lenge som mulig, og senk det tilbake på stativet. Gjenta til feil. Hvis en tykk bar ikke er tilgjengelig, pakk et håndkle rundt en vanlig olympisk stolpe for å gjøre den tykkere.
Pull-up Bar Hang
I stedet for å utføre pullups med palmer som vender mot deg, møter du håndflatene vekk fra deg. I tillegg til å forbedre håndstyrken din, bygger denne øvelsen også musklene i brystet, skuldrene, ryggen og bicepsene. Sikt på å holde en statisk posisjon med armene halvt bøyd. Fullfør tre repetisjoner på ett minutt hver. Når du kan gjøre dette, kan du henge fra fingertuppene.
Finger Board Training
Ifølge klatreutstyrsproducent Metolius er fingerbrettene svært effektive for å bygge kontaktstyrke som kreves for klatring. For å utføre fingerboard øvelser, velg hold som passer for ditt styrke nivå og utfør en død hengning - armer rett og litt bøyd - og hold så lenge som mulig. Når du har mestret de døde, henge, henge med bøyde armer og fokus på å opprettholde en statisk sammentrekning til feil. Bruk mindre hold når håndstyrken øker; Vær imidlertid forsiktig da mindre hold øker risikoen for å skade sarte fingertenner.
betraktninger
Den eneste måten å bli en god fjellklatrer er ved å klatre, sier John Long et al. i "Avansert fjellklatring." Selv om det er gunstig, vil styrkeøvelser alene ikke forbedre klatringsteknikken. Derfor må du ikke erstatte en klatringsøkt på innemuren eller kramme for en økt i vektrommet eller treningsstudioet. I stedet benytter du håndstyrkerøvelser som en ekstra komponent til treningsprogrammet.
