Vil du ha sexy, definerte skuldre uten å måtte røre en hantel? Bare gå til maskindelen av treningsgulvet. Kabelmaskiner gir mest mulig fleksibilitet når det gjelder skulder treningsøkter, men du kan også finne noen utvalgte maskiner - typen som endrer vekten ved å sette inn en pin - for å jobbe med denne viktige muskelen.
Kabelkors
Kabelkorsmaskinen er ikke bare for skuldrene dine. Du kan jobbe omtrent hver muskelgruppe ved hjelp av disse parallelle pilene festet med bevegelige trisser. Fordi kabelovergangen gir deg mulighet til å bevege deg i flere retninger, i stedet for fast på ett plan, er det spesielt gunstig å jobbe skulderen som beveger seg opp og ned, til høyre til venstre og i sirkler.
Noen øvelser for å prøve på kabelkorsmaskinen inkluderer:
Lat Raises: Fest remmen på laveste nivå og fest et enkelt håndtak. Stå med venstre side vendt mot skiven og hold håndtaket med høyre hånd. Gå vekk fra remskiven for å føle liten motstand. Trekk høyre arm rett opp og vekk fra kroppen din og gå tilbake til starten for en rep. Gjenta på den andre siden. Dette fungerer medial deltoids, eller toppen av skuldrene.
Frontarmløft: Plasser skiven på laveste nivå og fest på håndtaket. Stradre remskiven, med ryggen til søylen. Ta tak i håndtaket og løft det opp foran deg, mellom beina dine. Flytt litt vekk fra maskinen for å skape spenning og løft og senk håndtakene med rette armer. Dette fungerer de fremre deltoider, eller fronter på skuldrene dine.
Oppreist rader: Fest en rettstang til kabelsettet ved den laveste remskiven. Sett på søylen og hold baren med et grep på hånden, på skulderbredden. Trekk baren opp til haken din og slipp den tilbake til forsiden av lårene for å fullføre en rep. Dette fungerer medial deltoids.
Kryss kabelhåndtakene foran deg for å gjøre den bakre deltflyggen. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Bakdelte fly: Stå midt i en kabelkorsmaskin. Sett begge remskiver til laveste høyde og fest et håndtak til hver kabel. Ta tak i høyre håndtak med venstre hånd og venstre håndtak med høyre slik at kablene krysser foran deg. Bøy fremover fra hofter og åpne armene dine rett ut, med en liten bøyning i albuene, mens du trekker skulderbladene sammen. Gå tilbake til start for å fullføre en repetisjon. Dette virker bakre deltoider, eller rygg på skuldrene.
Sittende skulderpress
Flere varianter av denne maskinen er tilgjengelige. Du finner dem som etterligner en sittende militærpress, der du sitter på setet og skyver håndtakene rett oppover. Du vil også finne de som er litt tilbaketrukket og virker mer som en helling på brystpressen, og jobber med øvre bryst sammen med skuldrene.
Hvilken du velger, avhenger av dine mål, selvfølgelig - vil du jobbe mest for skuldre eller kombinere dem med en brystkasse? Derfra er det i stor grad et spørsmål om personlig preferanse. Noen maskiner kan passe til kroppen din mer komfortabelt, du kan foretrekke et bestemt grep eller bare finne ut at enkelte maskiner ser ut til å kjøre mer jevnt.
Smith Machine
Smith-maskinen ser ut som et knebøyle, men baren er festet til maskinen via glideskinner. Bruk den til en rekke øvelser, inkludert skulderpresser. Det er perfekt hvis du er interessert i å bruke frie vekter, men ikke sikker på at du kan takle trykket på en løs bar.
Stå og fest stangen i brysthøyde. Hold den med en overhead, skulderbredde grep. Plasser føttene dine og trykk vekten opp og overhead; slipp tilbake til brystet for å fullføre en rep.
