Det er fristende å gå for raske resultater når du vil oppnå en sunn kroppsvekt. Men like å gå opp i vekt, skjer ikke over natten, og tap er tryggest - og mest vellykket - når det er en gradvis prosess. Sunt, langsiktig vekttap handler ikke om å gjøre ekstraordinær innsats gjennom kosthold og mosjon til du når målet ditt; Det handler snarere om å lage en rekke livsstilsendringer som er relativt enkle å administrere og vedlikeholde over tid. Å miste vekten, for eksempel 5 pounds, på en trygg måte, kan ta flere uker til en måned.
Hva det tar å miste 5 pounds
Selv om kroppsvekten din er påvirket av kjønn, alder, genetikk og andre faktorer, påvirkes det også av kostholdet ditt og nivået på fysisk aktivitet. Dette er grunnen til at forstå begrepet kaloribalanse er foran og senter i stort sett alle vekttapsprogrammer. For å gå ned i vekt, må du først lage et kaloriunderskudd, enten ved å kutte kalorier fra kostholdet ditt, brenne dem ut gjennom trening, eller en kombinasjon av begge. Spesielt tar det et underskudd på 3.500 kalorier for å miste 1 kilo vekt. For å miste 5 pund på en uke, må du derfor kutte eller brenne 17 500 kalorier, eller opprette et underskudd på 2500 kalorier per dag.
For å sette dette nummeret i perspektiv, krever en kvinne i hennes tidlige 20s som veier ca 125 pounds og er moderat aktiv ca 2 200 kalorier om dagen. Ved den kroppsvekten vil hun brenne rundt 240 kalorier per time med rask gange, og om lag 330 kalorier per time med lavt effektive aerobic. Selv om denne kvinnen skulle trene i to timer hver dag og brenne et sted i området 600 til 700 kalorier, måtte hun fortsatt kutte 1,800 til 1,900 kalorier fra sitt daglige kosthold for å oppnå målet om å miste 5 pund i en uke . Det ville forlate 300 til 400 kalorier igjen for henne å spise, noe som ikke er trygt eller gjennomførbart.
Forbruker færre enn 800 kalorier per dag - som regnes som et svært kalori diett - er vanligvis kun anbefalt for alvorlig overvektige personer under en lege omsorg.
Fare for rask vekttap
Kanskje den mest åpenbare faren for raskt vekttap er det potensielle næringsinnholdet. Fordi kalorier leverer næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk, eliminerer for mange kalorier - spesielt når det fortsetter over tid - det kan føre til at kroppen din blir underernæret. Underernæring kan manifestere seg på en rekke måter, avhengig av hva du mangler - en jernmangel kan få deg til å føle seg trøtt, mens en vitamin C-mangel kan føre til tørr hud og hår, samt lett blåmerker. Selv om du ikke opplever en bestemt ernæringsmessig mangel, kan du bare bruke for få kalorier til å føle deg kronisk utarmet eller uvel.
Raskt vekttap øker også risikoen for å utvikle gallestein, harde krystaller som dannes i galleblæren som kan forårsake alvorlig smerte hvis de blir sittende fast i kanalen mellom galleblæren og tynntarmen. Spesifikt, folk som mister mer enn 3 pounds per uke, har større sjanse til å utvikle gallesteiner, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
En sikrere ukentlig vekttap
Eksperter anbefaler å miste vekt med en hastighet på 1 til 2 pounds per uke. Denne mer gradvise vekttapet gir kroppen din tid til å justere, og øker sannsynligheten for at vekten du mister kommer fra fettlagring, ikke vanntap eller muskelvev.
For å miste 1 til 2 pund per uke må du opprette et daglig kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier, som kan gjøres for den gjennomsnittlige personen. Den samme moderat aktive kvinnen i hennes tidlige 20-årige som har som mål å miste 5 pund om fem uker, kan gjøre det uten å sulte eller dedikere livet til å trene. Å ta en rask tur for en time hver dag vil få henne halvveis til målet sitt ved å brenne 240 kalorier. Kutte en matbit fra kostholdet eller redusere delstørrelsen til ett måltid ville være alt hun ville trenge for å bygge bro over gapet og nå sitt daglige mål om å kutte 500 kalorier. Hvis hun skulle øke aktivitetsnivået og kutte noen flere kalorier, kunne hun sikkert møte sitt 5-pounds vekttapsmål på mindre enn tre uker.
Sunn vekttap Strategier
Selv om det er nyttig å få en ide om hvor mange kalorier du trenger, hvor mange du bruker og hvor mange du brenner, trenger du ikke å fokusere på kalorier for å miste vekt på en trygg eller effektiv måte. Ofte gjør små, bærekraftige forandringer nok til å fremme vellykket langtidsvekt.
Du kan allerede vite at å spise en diett som omfatter hele matvarer - mens du kutter ut bearbeidede matvarer og tilsatt sukker - fremmer vekttap. Mer spesifikt gir frukt og grønnsaker mer plass på tallerkenen din, spiser mat med høy fiber, velger vann eller usøte drikker over brus og andre kalori drikker, reduserer porsjonsstørrelser eller bruker mindre plater, unngår natriumrike matvarer og begrenser din alkoholinntak kan gå langt i å trimme kalorier fra kostholdet ditt.
Å starte et treningsprogram er viktig for langsiktig vekttapssuksess. American College of Sports Medicine retningslinjer anbefaler at voksne som ønsker å gå ned i vekt med en moderat intensitet i minst 150 til 250 minutter per uke. Retningslinjene sier også at trening i mer enn 250 minutter per uke kan hjelpe deg å miste mer vekt og gjøre deg mindre sannsynlig å gjenvinne vekten du har mistet. Før du begynner et treningsprogram, kontakt legen din for å snakke om treningsintensiteten og frekvensen som passer for deg.
