En skulpturert og veldefinert rumpe er ikke noe som bare skjer! I stedet får denne typen kroppsbygning tålmodighet og en forpliktelse til et riktig treningsregime. Ved å understreke øvelser som aktiverer gluteus maximus muskel, vil din flate rumpe begynne å se rounder og mer tonet før du vet det. Følgende øvelser aktiverer glute musklene og vil hjelpe deg med din søken etter en bedre booty.
Single Leg Dead Lift
Denne utfordrende øvelsen aktiverer glutene ved å bruke vekten av kroppen din for å gi motstand.
Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Bøy langsomt i livet da du samtidig løfter det venstre benet i luften bak deg. Når beinet og kroppen din er horisontal med bakken, holder du denne posisjonen for et sekund eller to, slik at du danner bokstaven "T", før du vender tilbake til stående. Pass på at venstre ben og torso beveger seg sammen hele tiden. Etter et sett på fire til åtte representanter, gjenta øvelsen på høyre ben.
Single Leg Squat
Enkle benpierk er en intens trening; din rump og lår vil føle brenningen.
Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en stol bak deg. Begynn med å løfte det venstre benet fra bakken og litt foran deg. Senk sakte senke deg bakover på høyre ben til ryggene dine rører på stolen. Armene dine kan bli utvidet foran deg for balanse. Når du kommer i kontakt med stolen, reiser du deg tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte. Gjenta øvelsen på hvert ben.
Bro
Broer fokuserer på hofteforlengelse, en av de viktigste handlingene til din gluteus maximus muskel.
Hvordan: Ligg på ryggen med føttene dine på gulvet og hvert knæ bøyde til en 90 graders vinkel. Begynn med å klemme magesmellene og løft deretter rumpen fra bakken. Hold den her i 5 til 10 sekunder før du senker ned igjen. For å gjøre treningen mer utfordrende, marsjer du bena på bakken og bakover igjen mens du holder røret i luften.
Bridging er en enkel måte å målrette mot muskler på. Fotokreditt: f9photos / iStock / GettyImages Forward Lunge
Lunges er en utmerket glute-styrkingsteknikk som kan justeres for å utfordre folk på ethvert treningsnivå.
Hvordan: Anta en bred, forskjøvet holdning med en fot foran den andre. Slipp sakte knær i bakre ben mot bakken mens du holder opp overkroppen oppreist. Når låret på forbenet ditt er parallelt med gulvet, stiger du sakte opp igjen. Fullfør øvelsen med hvert ben foran. For å legge til utfordringen, hold dumbbells i hver hånd mens du utfører lungene.
Wall Squat
Mens det ofte regnes som en quadriceps øvelse, er wall squats også en god måte å jobbe på rumpemuskulaturen.
Hvordan: Lene ryggen mot en vegg og plasser føttene skulderbredde fra hverandre og 12 til 18 inches unna den. Skyv sakte nedover veggen til knærne får en 60 graders vinkel. Vær sikker på at knærne holder seg i linje over føttene og ikke passerer utover tærens ende. Etter at du har holdt denne posisjonen i 10 sekunder, skyv du opp igjen. Dybden på knebøy kan økes for å gjøre treningen mer intens.
Esel Kicks
Donkey spark hjelper isolere din gluteus maximus muskel Fotokreditt: macniak / iStock / GettyImages Donkey spark hjelper med å skape strupemuskulaturen samtidig som du målretter kjernestabilisatorene dine.
Hvordan: Kom på hendene og knærne og engasj deg i magemusklene, slik at ryggen din er flat, som en bordplate. Uten at bekkenet ditt kan vippe eller ryggen til buen, spark et ben bakover når du retter kneet. Hold benet her et sekund eller to før du går tilbake til startposisjonen. Etter et sett, gjenta sparken med det andre benet.
Treningsretningslinjer
Utvikling av en rund og skulpturell støt tar tid og engasjement. For å forbedre din glute styrke, fullfør tre til fem sett med fire til åtte gjentakelser av hver øvelse. Dette bør gjøres to til tre ganger per uke. Pass på å stoppe noen av øvelsene hvis de forårsaker smerte.
