Av de hundrevis av modeller av treningsutstyr på markedet designet spesielt for å tone og stramme bukemuskulaturen, har du valgt en midjevridningsplate. Nå må du vite hvordan du bruker den. Når du mestrer balansen din, er resten enkel. Bare ved å rotere i midjen, kan du jobbe alle musklene i kjernen din, inkludert abs, obliques og nedre rygg. Å legge på vekt gjør øvelsen mer utfordrende.
Finn din balanse
En midje vrideskive har to deler; en bunnplate som forblir statisk og en toppplate som roterer på toppen av bunnplaten. Selv om den nederste disken er stabil, vil det faktum at toppskiven beveger seg, først være en utfordring for balansen. Før du begynner å vri, ta litt tid å finne balansen på utstyret.
Trinn 1
Gå på platen med din høyre fot. Legg hele foten solid på disken i nærheten av midten.
Steg 2
Koble til kjerne musklene mens du trekker venstre fot på disken nær din høyre fot. Når du føler deg trygg, beveger du føttene lenger fra hverandre til de ligger like under hoftene eller litt bredere.
Trinn 3
Bøy knærne litt for å anta atletisk holdning. Å forlenge armene ut til siden, vil hjelpe balansen. Opprettholde denne stillingen gjennom hele treningen.
Tips
- Du kan bruke midje vridningsskiven sitter i en stol, hvis du ikke klarer å stå eller hvis du bare vil ha en lettere trening. Ved å bruke en stol uten armer vil du få fullt bevegelsesområde. [] (// www.LIFEPLEASURE.CLUB/slideshow/1011342-8-onearmed-onelegged-exercises-challenge-balance/)
Start Twist
Når du føler deg komfortabel å balansere på platen, kan du begynne å vri.
Trinn 1
Med kontroll, roter du gjennom kjernen, beveger hoftene og knærne til venstre. Overkroppen din roterer litt til høyre.
Tips
- Har du en annen plate? Du kan gjøre denne øvelsen stå med en fot på hver plate. Dette fungerer fortsatt kjernen din, og det toner beina dine, ifølge produsenten.
Steg 2
Kom tilbake gjennom senteret med en langsom og kontrollert bevegelse, og roter deretter hofter og knær til høyre. Overkroppen din vil bevege seg litt til venstre.
Trinn 3
Roter litt lenger til hver side med hver repetisjon. Puste på en langsom og kontrollert måte.
Treningsvariasjoner
På egenhånd gir denne øvelsen ikke mye av en utfordring, når du har balansen din. Etter en stund må du endre den for å utfordre kjernen din. Du kan gjøre dette ved å legge vekt.
Første ting først: Finn din balanse. Fotokreditt: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Tips
- Hvis du ikke har en midje vrideskive, kan du gjøre lignende øvelser på en halvkuppel øvelse ball eller en balanse bord. Halvkuler og balanseplater har en statisk bunn, så hoftene dine vil bli vendt fremover; bare overkroppen din vil rotere.
Legg til vekt
Trinn 1
Hold en stabilitetskule eller en medisinball i begge hender med armene dine forlenget foran deg.
Steg 2
Vri til venstre og høyre i en langsom og kontrollert bevegelse.
Trinn 3
Øk vekten for å gjøre treningen mer utfordrende. Du kan bruke en tyngre medisinball, en hantel eller en vektplate.
Utfordre balansen din
Trinn 1
Flytt en fot til midten av platen. Løft den andre foten noen få inches fra platen.
Steg 2
Hold balansen mens du roterer til venstre og høyre.
Trinn 3
Legg vekt når dette blir enkelt.
Tips
- Skaperne av midjevridningsskiven anbefaler å bruke den daglig i fem minutter om morgenen og fem minutter om kvelden. Hvis det ikke passer til timeplanen din, kan du bruke det i fem minutters intervaller som en del av din vanlige ab treningsøkt - enten det er hver dag eller noen ganger i uken. Følg den opp med andre effektive kjerneøvelser, som sykkel crunches og planker.
