Lår som gni sammen er en grunn til å starte et treningsprogram. En sykkel trening bruker fett som drivstoff for å redusere kroppsvekten og redusere tykkelsen på lårene dine. Dessverre kan du ikke fortelle kroppen din å brenne fett fra bare lårene dine. En måte å oppmuntre til et svar i lårene er å bruke et intervalltreningsprogram. Kombiner aerobic sykling med moderat intensitetsnivå med anaerob sykling på høy intensitetsnivå for å forbrenne kalorier og utfordre musklene i bena. Den anaerobe delen bruker høy motstand på sykkelens hjul for å tone musklene i lårene dine. Andre treningsøkter for å tone lårene inkluderer høy varighet og høy intensitet.
Trinn 1
Bruk intervalltrening for treningen din. Øk hastigheten og hold et lysmotstandsnivå for ditt aerobintervall. Hold raskere tempoet konstant i et til tre minutter.
Steg 2
Reduser hastigheten din og øk motstanden for et anaerobt intervall. Velg et høyspenningsnivå som utfordrer lårene dine. Opprettholde dette tempoet i en tid som er lik ditt aerobintervall.
Trinn 3
Alterner dine aerobic og anaerobe intervaller for hele 20 til 30 minutters treningsøkt.
Lang varighet
Trinn 1
Bruk en langvarig tur på mer enn 1,5 timer for å brenne fett som drivstoff og tone bena.
Steg 2
Hold et moderat tempo og moderat motstand på hjulet ditt.
Trinn 3
Tenk deg at du sykler på en flat vei i mer enn en time hvis du bruker en innendørs sykkel. Velg en flatvei hvis du sykler utenfor.
Trinn 4
Opprettholde ditt tempo, fokus og pust som du forbedrer utholdenheten og tynner lårene dine.
Høy intensitet
Trinn 1
Bruk en intensiv treningsrutine for å tone lårene dine.
Steg 2
Øk motstanden på hjulet og bruk bena til å presse og trekke pedalene i 30 sekunder. Tenk på å trekke opp mot buret over pedalen i stedet for å bare trykke ned for å aktivere musklene på lårets topper.
Trinn 3
Gjenopprett med ett minutt med et enkelt, redusert spenningsfrekvens.
Trinn 4
Fortsett med alternerende 30 sekunders intensitetsbrudd med en minutters gjenopprettingssoner for hele 20 til 30 minutters treningsøkt.
Tips
- Bruk hjertefrekvenssoner som en veiledning for dine intervaller. Trekk din alder fra 220 til å bestemme din MHR, eller den høyeste hjertefrekvensen som du bør trene på. Multipliser MHR med .60 for å bestemme de moderate tempoene i aerobene. Multipliser MHR med .95 for å bestemme dine høyintensitets anaerobintervaller. Overvåk hjertefrekvensen ved å føle pulsen på siden av nakken eller tommelen under håndleddet. Bruk de to første fingrene på hånden til å føle puls og telle beats om 10 sekunder. Multipliser resultatet med seks for å sjekke om du er innenfor ditt THR-område.
advarsler
- Oppvar alltid opp og avkjøl med en fem minutters moderat paced pedal. Hold tempoet mellom 60 og 110 omdreininger per minutt. Under 60 er for lavt tempo. Over 110 er for fort og bruker fart, ikke muskel, for hastigheten.
