En tur til salatbaren kommer med løftet om å tjene deg selv en helsehalo, men djevelen er i detaljene. Hva kan muligens gå galt? Som det viser seg, ganske mye, spesielt fordi du kan la vaktet deg ned.
Ikke gi opp. Bevæpnet med veiledning fra dagens beste ernæringseksperter, lær dosen og ikke på hvordan du trygt kan navigere på lunsjtidssalatbaren, bygge en bedre salat og pakke lunsjtiden med den helsekaloen intakt.
Ernæringsmessig bonus: Gjør rett, middagsmåltidssalat kan enkelt slå ut din daglige grønnsakskvote (to og en halv kopper). Gjort feil, samme salatsalat kan inneholde mer enn 2000 kalorier - en hel dag er verdt!
Sikkerhet først
Første ting først: Ikke la din salatsøke få deg syk. Hvis det ikke er nesevern eller tegn på temperaturkontroll, vri og gå motsatt.
Forutsatt at alt ser bra ut for å fortsette, ta et serviett og bruk det til å håndtere tangene som så mange andre hender har rørt. Det er også et godt tegn hvis du tilfeldigvis ser på ansatte som refillerer salatbarer, tørker ned overflater og andre tegn på vanlig rengjøring.
Sneeze vekter og tang er viktig for å avverge bakterier. Foto Kreditt: Chachanit / Adobe Stock Bli kjent med dine alternativer
Ikke vær tilfeldig med hvor du starter. "Mange mennesker laster opp på den første halvdelen av elementene, og legger ikke plass til de gjenværende produktene, noe som kan være noen av de sunnere produktene," sier Robin Plotkin, registrert dietitian og kulinarisk ernæringsfysiolog.
Forskning fra Cornell Food and Brand Lab viser at når konfrontert med en buffet av alternativer, de fleste overvektige kunder begynner å hope seg mat på platene umiddelbart i stedet for å kartlegge alternativene, som er hva de fleste mennesker på en sunn vekt gjorde.
Gå videre og skann salatbaren før du begynner å bli kjent med alternativene. Når du blar, må du huske i hvilken rekkefølge for å bygge en sunn salat: Se på alle de grønne valg, sjekke ut hva andre grønnsaker er tilgjengelige, lese proteiner - fra vegetariske bønner og nøtter til deli kjøtt, fjærkre og fisk.
Først da bør du vurdere "ekstramateriale" som marinert salater, blandet korn eller potetsalater, og alle pålegg som croutoner, tørket frukt og dressings. Nå som du har en referanseramme, er det på tide å lage smarte salatvalg.
For salat er mørkere grønne alternativer sunnere enn lettere greener. Fotokreditt: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Leafy Greens
Hvis valget står mellom mørkegrønne alternativer som baby grønnkål, rød blad, arugula, våren blanding og mesclun versus lettere greener som romersk, smør og isfjell salat, gå for den grønneste av greenene.
ikke nå for isfjellsalat.
Gjøre velg baby kale i stedet. Vårblandede greener og arugula får ærverdig omtale for å være allment tilgjengelig. Enhver grønn grønn vil være et næringsrik valg, men jo mørkere det grønne, desto mer ernæring får du per bit - inkludert mer fiber, folat, vitamin A, C og K, jern og kalsium.
Kim Melton, RDN, er enig: "Når jeg lager en salat, ser jeg etter grønnsakene som har den mørkeste, rikeste fargen. Jeg holde seg borte fra isbergsalat.”Men hvis du legger til en mindre mengde isbergsalat på toppen av mørke greener for sin crunchy, sprø konsistens, så det blir en smartere måte å legge crunch enn for eksempel krutonger eller bacon biter.
Stuff din salat med fargerike grønnsaker. Foto Kreditt: Markobe / Adobe Stock 2. Andre grønnsaker
Du har dine mørke greener dekket, så se etter den andre kategorien av grønnsaker Amerikanerne er korte på: mørk oransje og røde. Culinary ernæringsekspert Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, grunnlegger av Nutritioulicious, legger til, “jeg anbefale stikker med friske grønnsaker i stedet for marinerte seg, som kan legge en masse kalorier fra olje- og dressinger de er marinert i, og De kan også være høye i natrium. "
ikke fyll resten av salatskålen med kokte eller marinerte grønnsaker. Marinerte artisjokker, for eksempel, bør betraktes som en topping i stedet for en grønnsak siden de er lette i ernæring og høyere i natrium og fett enn rå grønnsaker.
Gjøre gå etter vibrerende hued rå grønnsaker, som gulrøtter, tomater og paprika. Ristet blomkål eller Brusselspirer er OK i små porsjoner.
3. Vannpakkede hvite grønnsaker
Hvite grønnsaker får en dårlig rap. Sannheten er at forskjellige farger - inkludert hvit - representerer forskjellige antioksidanter og næringsstoffer. Etter at du har grunnlaget for næringsrike mørke greener, appelsiner og røde, gå videre og vurdere lysere-hued grønnsaker som er så full av vann at de vil legge til en tilfredsstillende crunch og volum uten en masse kalorier. Det er bra for hydrering og matfett.
ikke bekymre deg for å overdrive det med denne kategorien på salatbaren.
Gjøre Last opp på agurker, selleri, jicama og radiser.
Ditt protein trenger ikke å være kjøtt. Bønner, nøtter, egg og soyaprodukter er også proteinrike. Fotokreditt: Syda Productions / Adobe Stock 4. Planteproteiner, fra bønner til nøtter
Hvis du lager et måltid av salaten din, ikke glem proteinet. Som ethvert sunt balansert måltid, gjør grønnsaker stjernen og planteproteinet co-star. Animal protein er mer som støttestøt. Planteproteiner er sunne for kropp og miljø, men selv vegetariske proteiner kan bli vanskelig.
Din lokale salatbar kan tilby svarte bønner, refried bønner, kikærter, mandler, valnøtter, pistasjenøtter, cashewnøtter, tofu, edamame, tempeh eller seitan.Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN, anbefaler "bønner og edamame, grillet eller bakt tofu (ikke stekt eller marinert) hvis de har det."
ikke nå for tempeh, seitan, refried bønner eller candied nøtter. Disse er behandlede former for planteproteiner.
Gjøre velg proteinrike soyabønner (f.eks. edamame, tofu): De har omtrent dobbelt så mye protein som svarte bønner (det nest beste valget, rundt 15 gram per kopp).
Gjøre Velg mandler og pistasjenøtter over andre nøtter, da de gir en bedre kilde til protein og fiber. Bonus: Disse bønner og nøtter vil gjøre en stor buk i dine daglige fibermål.
5. Animal Proteins, Fra Cold Cut til Grillet Kylling
Å legge til en mindre mengde animalsk protein til vegetabilsk protein hjelper kroppen til å absorbere vegetarisk protein bedre.
ikke velg behandlede kjøttpålegg, som Verdens helseorganisasjon har klassifisert som et sannsynlig kreftfremkallende middel.
Gjøre gå for de enkleste forberedelsene. "For proteiner anbefaler jeg grillet kylling, ikke kyllingsalat; hermetisert eller fersk tunfisk, ikke tunfisk salat; hardkokte egg, ikke eggsalat, "anbefaler Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN.
Bare ta en skje av ferdige salater, som pasta, potet eller tabouli salat. Fotokreditt: Stephanie Frey / Adobe Stock 6. Pre-Made Salater
Når du vurderer pasta, potet- eller blandet salat, bør det være lite rom for noen av dem i bollen din.
"Jeg pleier å hoppe over de ferdige salatene fordi de kan lastes med oljer eller andre ingredienser jeg ikke har kontroll over," sier Elana Natker, M.S., RD. "Den eneste gangen jeg velger en av disse er om den er laget med en ingrediens jeg ikke har prøvd før eller ikke ofte kommer hjem. Ting som farro eller freekeh. Selv da, gjør jeg bare en liten skje i hjørnet. Hvis jeg gjør mer enn en, glemmer jeg hva som er, og hva er meningen med å prøve noe nytt? "
ikke last opp på kjedelig pasta eller couscous salater fordi de oftest er laget med raffinerte korn.
Gjøre prøv nye ting, og ha det gøy med å utvide ganen din ved å prøve en liten mengde quinoa, bulgur, hvete bær eller annen helkornsalat.
7. OST: Trenger du det?
Oster er overalt, men det betyr ikke at det hører til på salaten din.
ikke legg til ost bare fordi det er der. Ost er en av de raskeste måtene å overskride daglige mettede fett- og saltgrenser, og du må legge for mye til å nyte noe av proteinet. Hvis du må, ta bare små porsjoner.
Gjøre Velg mykere oster som hytte og mozzarella, som er lavere i både mettet fett og natrium enn hardere oster som parmesan og cheddar.
Det er best å hoppe på toppings, som croutoner, tortilla strips og baconbiter. Fotokreditt: Bill / Adobe-lager 8. En verden av toppings
Hvis du har fulgt retningslinjene så langt, trenger du ikke (eller har plass til) noen flere ingredienser for å gjøre din salatpopp. Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, eier av Nutrition Starring You, sier "Unngå noe stekt, som crunchy tortilla strips eller sprø nudler."
ikke nå for croutons, tortilla strips, wonton strips, bacon biter, tørket tranebær og oliven.
Gjøre Velg løk, reddiker og fennikel for å legge til litt smak og knase. En sprinkling av urter, sitron og eddik er andre naturlige smakforsterkere.
Vinaigrettes er sunnere enn kremete dressinger. Fotokreditt: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Hva om dressing?
Salat dressing virker som en må-ha for en salat. Men vurder et øyeblikk hva den har å tilby. Dressing hjelper med å bringe en salat sammen, men sitronsaft eller eddik kan gjøre det samme.
Fettet i dressing hjelper kroppen å absorbere de sunne, fettløselige vitaminene, men fett fra nøtter, bønner og animalsk protein gjør det samme. Hvis det fortsatt er plass for dressing, har Janice Newell Bissex, M.S., RDN, MealMakeoverMoms.com, dette rådet, "Ikke bruk fettfri dressing på salatbar siden du trenger fett for å absorbere alle de store næringsstoffene."
ikke haug på tunge kremrike alternativer som ranch, tusen øya og pesto dressings.
Gjøre kaste vinaigrettes (for eksempel balsamisk eller rødvin vinaigrette) eller italienske dressinger.
Hva tror du?
Har du hyppige salatbarer? Hva gjør en salatbar bra for deg? Hva er dine favoritt salatbar alternativer? Hva er dine sunne valg mot dine splurges? Hvordan bygger du lunsjtidssalat? Noen andre gode tips som vi bør vite om? Gi oss beskjed i kommentarene.
