Omtrent hver pullup engasjerer lats. I motsetning til chinups, som utøver biceps mer, pullups primært målet lats. Andre muskler som triceps, skuldre og kjernespill som støtter roller. For en lat trening, prøv standard, bred, smal eller sternum pullups.
Grunnleggende
Pullups er ikke chinups. Du bruker et pronated grip - palmer ansiktet vekk - under pullups. Du bruker et supinerte grep - håndflatene står overfor deg - under chinups. Bruk en pullup bar på treningsstudioet, eller kjøp en dørmodell. Du kan gjøre pullups på en dør - hvis den er sterk nok - hvis du legger et håndkle over toppen for demping. Bevegelsessaker uansett hvor du praktiserer. Opprettholde en rettjustering fra hodet til nedre rygg. Hold skuldrene tilbake. Unngå å svinge.
Standard grep
Begynn med hender på en pullup bar, litt bredere enn skulderavstand. På den nederste startposisjonen, hold armene fullt ut. Bøy beina, hvis du trenger, eller kryss fot. Stå opp så haken din går over baren. Føl spenningen i latsene dine. Nedre til utgangspunktet.
Bred og smal grip
Utvidelse eller innsnevring av grepet ditt kan utvikle latsene dine mer. For brede grep, legg hendene mer enn skulderavstand fra hverandre; Overkroppen danner en Y. For smale grep, plasser hendene fire til åtte inches fra hverandre. Smale grippulppene engasjerer også armene dine, men de retter seg mot lavere lats.
sternum
Denne avanserte pullup krever enorm øvre ryggstyrke. Du beveger deg ikke rett opp og ned. Velg et komfortabelt grep - større utfordringer mer. Bær ryggen din. Løft brystet ditt - ikke haken din - til baren. Når du trekker brystbenet mot baren, bøy deg tilbake slik at hodet beveger seg bort fra det. På høydepunktet er hodet og gulvet parallelt. Se noen utføre denne pullup først.
Tips
Pullups utfordrer mange mennesker. Hvis du ikke kan løfte vekten, reduserer assisterte maskiner lasten din. Spør en spotter for å gi deg et løft. Hvis du vil ha mer motstand, bruk et vektbelte eller legg vekten mellom bena. Rådfør deg med legen din eller personlig trener før du prøver pullups. Gjort bra, de gir en total øvre kropps treningsøkt. Gjør feil, de belaster leddene, nakken, skulderen og ryggen.
