Pilates kan gjøre mye for kroppen din, inkludert å bygge en sterk kjerne, forbedre helsen og utvikle gode stillinger. Treningssystemet kan til og med bidra til å utvikle glute musklene, selv om Pilates alene er usannsynlig å slå en flat tush inn i en verdig rap sang.
Anatomi av din Butt
Tre primære muskler fyller ryggene dine: gluteus maksimum, gluteus minimus og gluteus medius. Selv om glute max får all oppmerksomhet fordi den er den største og ofte den rundeste, fortjener alle tre oppgaveoppgave.
Din gluteus maximus hjelper deg å stige fra en hekket posisjon og fremdriver deg når du hopper eller sprint - tenk på de runde glutene du ser på olympiske sprintere. Gluteus medius og minimus har lignende roller, avhengig av bevegelsesposisjonen din. De hjelper deg å øke beinet ut til siden og stabilisere bekkenet mens du går og løper.
Hva gjør din Butt Grow
Enhver øvelse som stimulerer disse musklene med motstand oppfordrer dem til å vokse, men din genetikk bestemmer om det vil være i en rund form eller en bredere, flatere form.
Motstand er nøkkelen til å legge til muskelmasse. Bruk tung, tøff motstand for å bryte ned muskelfibrene så de vokser tykkere og sterkere. Mat Pilates, som bruker bare din kroppsvekt, tilbyr noen øvelser som aktiverer glute musklene, men sannsynligvis vil ikke utfordre dem tilstrekkelig til å bygge merkbar muskelstørrelse. Du vil oppleve bedre funksjon og utholdenhet i musklene som et resultat av mat Pilates, men.
Donkey spark aktiverer glute musklene. Fotokreditt: mheim3011 / iStock / Getty Images Reformer Pilates kan hjelpe deg med å utvikle litt glute-muskel, da du kan justere fjærene og kablene til forskjellige motstandsnivåer. Om denne motstanden er nok til å utfordre musklene dine til å vokse, avhenger av utgangspunktet. Hvis du allerede har vært tungt hugget og lunget ut på treningsgulvet, kan en Reformer-økt bidra til å forbedre kroppsmekanikken, slik at du bedre utfører disse øvelsene og får flere resultater, men det er usannsynlig å bidra til muskelstørrelsen.
Hvis du er relativt ny mot motstandsøvelse, vil motstanden fra Reformatoren, og til og med din kroppsvekt på matten, hjelpe deg med å bygge opp underutviklede glute-muskler og gjøre glutene større enn de var før du begynte. Bare du kan bestemme om dette er den store rumpen du er ute etter.
Beste øvelser for en vellykket Butt
Pilates tilbyr en rekke øvelser som aktiverer alle tre musklene i glutenene dine. Når utviklede rumpemuskler er målet ditt, bruk dem i tillegg til trekk som rygghalseklubber, vektede lunges, enkeltspissprat, eselspark og vektede trinnoppganger.
Tre store rumpebyggere lånt fra Pilates inkluderer:
Flutter Kicks: Lig deg på magen på en matte, og vri hodet for å hvile en kinn på gulvet. La armene ligge ved sidene dine og strekk bena bak deg. Klem bena mot hverandre og løft dem opp av matten. Hold hoftene presset mot gulvet mens du flater rette ben i 30 til 60 sekunder.
Den ene-leggede bekkenet aktiverer glutenene dine. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images One-legged Pelvic Tilt: Du kan kanskje kjenne dette trekket som en hipbro. Ligg på ryggen din på en matte, bøy knærne og plant føttene dine om hofteavstand fra hverandre. Løft hoftene dine og føl deg en klem gjennom ditt bytte. Løft høyre ben rett opp til taket, og hold hoftene løftet. Senk sakte hoftene nesten til gulvet og løft deretter opp igjen til maksimal høyde. Gjenta 10 til 15 ganger, og bytt siden med venstre ben løftet.
Ikke bekymre deg for hvor høyt du får beinet i sideben sparken. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Side Leg Kicks: Ligg på høyre side med hofter og skuldre stablet. Pust inn og løft venstre ben så høyt som mulig. Pust ut og senk nedover. Gjenta 10 til 15 ganger, og bytt siden.
