En riktig oppvarming er en viktig del av en hvilken som helst øvelsesrutine. Oppvarming løsner og varmer musklene dine og reduserer risikoen for skade. Den raske hastigheten på sprinting kaller for rask handling fra musklene dine. De raske løpstider kan forårsake muskel- og ligamentstammer hvis du ikke er riktig oppvarmet. En skikkelig oppvarming for sprintere inkluderer strekker og øvelser for å få musklene dine til å bevege seg og forfine skjemaet på banen.
Trinn 1
Jog i minst 20 minutter eller to runder rundt banen før du begynner å sprette. En langsom jog hever din hjertefrekvens og øker kroppstemperaturen og forbereder deg på den vanskelige sprintopplæringen som følger. Du bør svette litt, men ikke drenket med svette på slutten av joggen din.
Steg 2
Løsne hamstringene og kalvemuskulaturene med en modifisert forhindrings strekk. Sitt på bakken med venstre ben rett ut foran deg. Bøy ditt høyre kne, så så er din høyre fot presset mot venstre lår. Hold ryggen rett, bøy i midjen og prøv å berøre tærne på venstre fot. Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder. Fullfør to til fire repetisjoner med hvert ben.
Trinn 3
Strekk fotens muskler og ankler med hæl-tå øvelser. Ta et skritt fremover, lander på hælen på din fremre fot. På samme tid, løft deg opp på tærne på ryggen din. Bruk en rullende bevegelse for å overføre vekten fra hæl til tå for hvert trinn. Utfør hæl-tå boret i ca 20 meter eller 65 fot, omtrent en femtedel av det på en 400 meter lang bane.
Trinn 4
Utvide bevegelsesområdet i hoftene dine med "A" marsjer. Gå med overdrevne trinn, og ta knærne opp høyt mot midjen din. Ta armene opp med albuene bøyd og fingertuppene peker mot himmelen hver gang du løfter kneet. Du kan også øke tempoet med et A-skip. Fullfør 20 meter av enten A marsjer eller hopper. Denne øvelsen bidrar også til å opprettholde og forfine den riktige posisjonen til en sprinter.
Trinn 5
Gjør fremre og laterale lunges som en del av en sprintoppvarming. Ta et steg med ett ben foran den andre. Begge knærne skal bøyes, men ikke la det knærne som kommer tilbake, røre bakken. Balanse i lunge stilling i tre sekunder før du bytter ben. Ta side trinn med begge knærne bøyd og tilbake rett for å fullføre laterale lunges. Sidebevingene forbedrer balansen når du spretter rundt kurver, som i et 200 meter løp.
Trinn 6
Øv akselerasjoner som den siste delen av sprintens oppvarming. Sprint alt ut i 10 meter og stopp. Sprint for 20 meter neste og kjør deretter på toppfart i 30, 40 og 50 meter. Etter akselerasjonene dine blir du ordentlig oppvarmet og kan jobbe med teknikken din for reléer, hindringer eller andre sprinthendelser.
