Det er ingen tvil om at volum og frekvens har en dyp effekt på treningsresultatene dine. Hvis treningen mangler intensitet eller er for kort i varighet eller frekvens, vil det være vanskelig å se noen reelle fremskritt. Men å tilbringe timer på treningsstudioet hver uke er ikke mulig for mange mennesker.
Men ved å manipulere visse elementer i treningen din for å minimere tiden brukt mens du maksimerer resultatene, vil du kan få en effektiv trening - selv om du ikke har mye tid.
De seks trekkene i disse treningsøktene er kjente, krever lite utstyr og er designet som mini utfordringer som vil holde treningsintensiteten høy.
The Moves
Side Plank: Fra en sideplankposisjon (trykk gjennom underarmen og siden av bunnfoten), hold hodet, øvre rygg, rump og hæl i en rett linje. Hold din abs forlovet og hofterne dine faller eller roterer mot gulvet.
Knebøy: Fra stående stilling med føttene rett utenfor hoftebredden fra hverandre, hold din abs inngrepet som om du skulle trekke glidelåsen opp til ribbeholderen. Skyv hoftene dine tilbake og hold knærne fra å rotere mot hverandre mens du sitter i et knep. Hold ryggen flatt (ikke rundt øvre del av ryggen eller overkroppen), tenk å spre gulvet og skyve gulvet vekk når du kjører opp til stående stilling. Klem dine glutes for å stå høye.
Opp med haken: Ta tak i en pull-up bar med hendene dine supine eller underhånd (dine håndflatene vender mot kroppen din), og om skulderbredde fra hverandre. Engasj deg i magen din, slik at lavbacken din ikke bukker når du begynner haken ved å tippe skulderbladene tilbake. Når du begynner å trekke, sørg for å ta skulderbladene ned (plasser dem i baklommen) mens du begynner å bøye armene. Fokus på å bringe brystet til baren, slik at haken ikke spretter ut eller skulderbladene for å spisse fremover. Klem latsene dine til slutt.
ELLER
Invertert rad: Ved hjelp av en suspensjonstrener, for eksempel en TRX eller Jungle Gym (eller fast barbell i et knebøyle), må du trekke deg opp for å holde absen din tilkoblet slik at du ikke lar lavt tilbake til buen eller hofte dine komme fremover. Fokus på å lede trekk ved å starte med øvre rygg og flytte skulderbladene mot hverandre. Hold toppposisjonen med skulderbladene klemt sammen, og hold kisten bred, slik at skulderen ikke tipper eller spretter fremover. Sakte senk deg selv og gjenta for reps, med fokus på å bruke overkanten som hoveddriveren for å trekke.
Step-Up: Plasser en fot på en forhøyet overflate, som en benk eller en boks, slik at kneet og hoften er 90 grader. Hold absen din engasjert som om du skulle trekke glidelåsen opp mot ribbeinburet, grave hælen inn i esken og fungere som om du prøvde å trekke boksen bak deg når du går opp på boksen (du bør fokusere på bruker hamstring og glute til å trekke deg opp på boksen). Klem din glute for å stå høy og fullføre repen. Senk sakten nedover og skyv hofterne først tilbake. Hold foten på esken og gjenta for reps før du bytter til det andre benet.
Dytt opp: Fra en push-up-posisjon med hendene under skuldrene, hold din abs opptatt slik at hoftene ikke sitter, lav tilbake til buen eller øvre ryggen til runde. Hold albuene 45 grader mot kroppen når du trekker deg ned i push-up, og sørg for at brystet ditt ville være det første å slå bakken og ikke haken eller hofterne (du kommer ikke til å røre bakken, men dette er en god cue). Hold bunnposisjonen for en annen telling, sørg for at albuene ikke passerer bak kroppen mens du holder et bredt bryst for å hindre at skulderbladene tipper fremover. Skyv deg eksplosivt bort fra bakken når du går tilbake til topplasseringen.
Treningene
Ved hjelp av øvelsene ovenfor kan du opprette tre forskjellige hurtige treff som hjelper deg med å bygge muskel- og fakkelkalorier.
1. Circuit Workout
Etter en rask oppvarming, utfør de fem øvelsene ovenfor (husk at opphøyd og omvendt rad er utskiftbare), og flytt fra en øvelse til den neste så raskt som mulig. Resten opptil to minutter mellom runder.
Du kan utføre kretsen for et sett antall runder (tre til fem runder) så raskt som mulig eller for en bestemt tidsperiode (10 til 20 minutter) for så mange runder som mulig på den tiden. Ta opp arbeidet ditt slik at du kan prøve å slå det nummeret i fremtiden!
Bruk reps som følger, og merk at de er gitt i intervaller, så husk å registrere antall representanter du utfører.
Sideplank: 20 til 30 per side
Squat: 8 til 12
Chin-Up (eller omvendt rad): 6 til 10
Step-Up: 8 til 10 per side
Push-Up: 8 til 12
2. På minuttet (OTM) treningen
For denne treningen vil du hoppe over sideplanken i hovedrutinen: Kast i stedet ett til tre sett av sideskjoldet (20 til 30 per side) i oppvarmingen.
OTM 1
Utfør åtte knebøy og åtte chin-ups (eller omvendte rader) hvert minutt. Dette betyr at du begynner med første minuttet, vil du gjøre både knebøyene og radene og hvile resten av minuttet før du går igjen. Så hvis det tar deg 40 sekunder å fullføre begge øvelsene, har du 20 sekunder å hvile før du gjentar igjen.
Som rundene fortsetter, vil det ta lengre tid å fullføre øvelsene, noe som betyr mindre hvile, og det er her den virkelige utfordringen kommer inn. Fremfor alt, behold riktig form!
Utfør seks til 10 runder (i seks til 10 minutter), så hvis du fortsatt har litt gass igjen i tanken, flytt til den andre OTM-paringen.
OTM 2
Utfør seks reps per side av trinn-opp og åtte push-ups hvert minutt i seks til 10 runder. (* Hvis du vil utføre flere treningsøkter per dag, kan du gjøre OTM 1 om morgenen og OTM 2 senere på dagen, eller omvendt.)
3. Even-Odd Countdown (EOC) Trening
I likhet med OTM-treningene inkluderer ikke Even-Odd Countdown (EOC) sideplanken i hovedøkten. Igjen, fullfør ett til tre sett i oppvarming.
EOC 1
Koble knebøy og kake opp (eller omvendt rad): Gjør 10 knep, deretter 10 kin-ups (eller rader), deretter åtte knep, deretter åtte kin-ups (eller rader), og fortsett å telle ned to til du er ferdig med to reps av hver. Deretter går du tilbake til ni reps og teller ned med odde tall til du er ferdig med en rep på hver (9,7,5,3 og 1 rep). Legg inn tiden du trenger for å fullføre EOC 1, og hvis du har mer igjen i tanken, flytt til EOC 2.
EOC 2
Bruk samme format som EOC 1, men med oppstart (reps på hver side) og push-ups. Ikke glem å registrere den tiden det tar deg å fullføre EOC.
Prøv en av disse treningsøktene hver annen dag. Dette kan være en krets på mandag, OTM onsdag og EOC på fredag, for eksempel. Hvis du bruker bare din kroppsvekt, er det for lett å legge til motstand (dumbbell, barbell osv.) Til noen av øvelsene.
Denne typen trening (ved hjelp av sammensatte bevegelser på en konkurransedyktig måte) vil la kroppen din tilpasse seg og utvikle seg. Den beste delen? Disse treningene bør ikke ta lengre enn 25 eller 30 minutter hvis du gjør alle trinnene.
Kyle Arsenault, CSCS, er en styrke- og kondisjonstrener, human-performance spesialist og forfatter. Som den tidligere lederstyrken og kondisjonstreneren med Momentum PT, kombinerer Kyle nå sin omfattende kunnskap om effektiv menneskelig bevegelse, rehabilitering og styrke og kondisjonering for å skape ytelsesforbedringsprogrammer for toppsportsutøvere samt hans online kunder.
Kyle trives, holder seg aktiv og hjelper andre å oppnå et liv bygget på en sunn, velrenommert og koselig kropp.
Koble med Kyle på hans hjemmeside og følg ham på Facebook og Twitter.
