En fire dagers treningsrutine gir deg muligheten til å variere treningsøktene, ved hjelp av ulike øvelser for å oppnå forskjellige mål. Ved vekslende kardio treningsøkt med forskjellige nivåer av motstand eller vekslende områder i kroppen du arbeider, kan du forhindre kjedsomhet, forbedre resultatene og unngå å treffe et platå. Sett litt planlegging i treningsøktene dine før du begynner hver dag for å maksimere fordelene du får fra trening.
Følg et mønster
Bruk det samme grunnleggende mønsteret for hver daglig rutine du utfører. Begynn med moderat intens muskelbevegelser for å varme opp, for eksempel jumping jacks, hoppe, lys jogging og andre bevegelser som får blodet ditt til å strømme mens du gradvis øker hjertefrekvensen. Utfør hoveddelen av treningen, og avkjøl i flere minutter når du er ferdig. Gå langsomt rundt i rommet eller treningsstudioet, heve, senke og riste armene etter hvert som hjertefrekvensen din gradvis reduseres. Strekk musklene dine og hold dem for å fullføre treningen.
Styrketrening
Alternativ øvre og nedre kroppsøvelser hver dag for å la musklene komme seg fra den forrige treningen. Det er i hviledagene at musklene gjenoppbygges og blir større, så ikke arbeid de samme musklene i sammenhengende treningsøkter. Bruk en 3-til-5-rutine for å bygge muskler ved å utføre tre sett med en øvelse, med fem reps per sett. Ta en 60 sekunders pause mellom settene. På dag ett, arbeid bena med stående og boks squats, kalvløft, benpresser, deadlifts og lunges. På dag to, jobbe overkroppen med brystpresser, krøller, triceps forlengelser, fly, rader, kickbacks og jernkors. Fly krever at du bøyer dine hender og armer mens du holder albuen stasjonær. På dagene tre og fire, gjenta dagen din en og to rutiner.
Cardio Valg
Alterner kardio treningsøkten ved å legge til motstand hver annen dag. På dag ett, arbeid med dumbbells, motstandsbånd, en kettlebell eller aerobic maskiner for å øke hjertefrekvensen. Sett en mengde vekt eller motstand som tar krefter for å bevege seg, men vil ikke føre til at du blir kram eller trøtthet til å svikte før du er ferdig med treningen. Alterner bruk av armer og ben for å unngå tretthet. Du kan ikke være i stand til å jobbe så fort som du gjør uten vekt, men du vil fortsatt øke hjertefrekvensen til et aerobnivå på grunn av den ekstra motstanden. På dag to, utfør en kardio trening uten vekter, brennende kalorier med raskere, mer intense bevegelser. Prøv trening aerobic, et hoppetau, aerobic dans eller en treningsmaskin uten motstand. Gjenta dag ett og to rutiner på dagene tre og fire.
Treningsrutiner
Hvis du trener i et treningsstudio, opprett en fire-dagers "quadrathlon" ved å bruke fire forskjellige maskiner for å variere treningsøktene. Bruk en tredemølle på dag ett, en motorsykkel på dag to, en elliptisk på dag tre og en robåmaskin på dag fire. Som et alternativ, hvis du har en time å trene, bruk fire forskjellige maskiner i 15 minutter hver. Hvis du bare har 30 minutter, bruk to forskjellige maskiner i 15 minutter på dag ett, bruk deretter to andre maskiner på dag to, og repeter disse treningsøktene på dagene tre og fire.
Du kan utføre de samme to- eller fire-maskinene hver dag, og endre motstandsinnstillingene på maskinene. Øk stigningen, girinnstillingen, hastigheten og motstanden på maskinene for å understreke muskelbruk eller muskulær innsats på alternerende dager. Bruk en universell maskin, utfør reps med motstand på dag ett og tre, og med liten eller ingen motstand for å skape raske hjerte-rutiner på dagene tre og fire.
