Churning bena på en stasjonær sykkel er mer sannsynlig å hjelpe deg å miste en ekstra magebuge enn å knuse din abs. Øvelse, spesielt kardio, hjelper deg med å miste visceralt fett som ligger i den dype magen og få magert muskel. Et konsistent program som vever både steady-state riding og intervaller i uken brenner kalorier og stimulerer fettforbrenning, slik at du blir slankere
Steady State Riding
Hvis du er ny til å trene, bygg opp til en vanlig rutine som inkluderer minst 30 minutter med moderat intensitet cardio fem til seks ganger per uke. Gjør denne moderate intensiteten ved å tråkke en stasjonær sykkel i et forsøk som øker hjertefrekvensen til mellom 50 prosent og 70 prosent av ditt maksimum. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging forklarer måter å vurdere om du arbeider med denne intensiteten.
Hvis du ikke kan begå 30 rette minutter til stasjonær sykling, kan du bryte den opp i 10 minutters intervaller og fortsatt få nytte av helsen din og kaloriforbrenningen for å redusere magefett.
High-Intensity Cycling
High-Intensity Cycling. Fotokreditt: jacoblund / iStock / Getty Images Når du kan klare vanlig moderat tempo, kan du jobbe litt vanskeligere på noen av de ukentlige pedalene dine. En 2008-utgave av medisin og naturvitenskap i idrett og trening publiserte en studie som viste at når overvektige deltakere jobbet med høy intensitet ved to treningsøkter i uka og med lav til moderat intensitet ved tre treningsøkter, mistet de mer magefett enn deltakerne som jobbet i en lav til moderat intensitet på alle fem treningsøkter. Dette økte fett tapet oppsto til tross for at alle deltakerne brente omtrent det samme antall kalorier ved hver treningsøkt.
Når du pedaler sykkelen, øker du nivået eller motstanden du bruker ved to av treningsøktene. Gå i 20 til 30 minutter ved denne høyere intensiteten som øker hjertefrekvensen til rundt 75 til 85 prosent av maksimumet ditt. Du blir igjen huffing og puffing og bygge opp ganske svette, men innsatsen vil være verdt det når du ser din girth gå ned.
High-Intensity Cycling. Fotokreditt: macniak / iStock / Getty Images Tips
- En enkel måte å estimere din maksimale hjertefrekvens på er å trekke din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 45 år, vil din maksimale hjertefrekvens være 175 (220 - 45 = 175). Hvis du vil ha en mer presis evaluering, prøv et treningsstudio som utfører metabolsk testing.
Intervalltrening
Steady-state øvelse får deg i gang med fettfall, mens høyintensitetsintervaller dukker opp din fettforbrenningsmotor. Et papir som ble publisert i et utgave av Journal of Obesity i 2011 viste at intervalltrening er kraftigere ved å rive deg av fett, inkludert magefett, enn jevn, moderat trening.
Hver trening du gjør, bør ikke involvere HIIT, eller intensitetstreningstrening. Vurder å gjøre to til tre HIIT treningsøkter på sykkelen per uke; bruk disse i stedet for jevn høy intensitet treningsøktene. Andre dager bør fortsatt bestå av moderat intensitetspedalering, eller du vil risikere å brenne ut.
For å utføre intervaller på en stasjonær sykkel:
Trinn 1
Varm opp i 5 til 10 minutter ved lav motstand. Bare føl deg leddene vekke og blodstrømmen øker. Din hjertefrekvens vil også begynne å stige, men vil ikke være hvor som helst nær ditt maksimum.
Steg 2
Pedal 1 til 2 minutter med høyere motstand og intens pedal-slag innsats som mulig. Føler ditt hjerteslag stige, til slutt når et punkt der du frykter nesten pustet.
Trinn 3
Gå tilbake til en enkel innsats for å tråkke i 1 til 2 minutter. Føler din hjertefrekvens gjenopprette og pusten din går tilbake til et mer kontrollert nivå.
Trinn 4
Bytt høy intensitet og lavintensitetsintervaller 10 til 15 ganger totalt. En av fordelene med høyintensitetsintervall er at de sitter fett i en relativt kort trening.
Trinn 5
Avslutt treningen din med en 3 til 5 minutters pedaling lett som en nedkjøling.
Tips
- Intervallene kan ta på seg mange forskjellige konfigurasjoner. Hvis 1 til 2 minutter er for lang, må du utføre intervaller på 30 sekunder. Eller, for å legge til en ny utfordring, gjør dine intervaller med intenst arbeid siste 5 til 10 minutter med 2 minutter lettere innsats mellom dem.
