Fett og karbohydrater er demonisert. Men protein? Protein er ernæring er kjære, har alltid en helse-halo. Det er ofte forbundet med alt fra matte til vekttap til muskel gevinster.
Men kan du spise mer enn du burde? Er for mye av dette gode, faktisk en dårlig ting?
La oss ta et skritt tilbake. Du trenger ikke å kaste armene dine opp med forvirring ennå. Erklæringen står fortsatt. Du spiser for mye protein - og her er advarselen - til middag.
Balanse Proteininntaket Gjennom Dagens Måltid
Den daglige tilsetningen av en protein med høy protein, som inneholder 35 gram protein, forhindret gevinst i kroppsfett. Fotokreditt: Floortje / E + / Getty Images Den generelle anbefalingen fra Institutt for medisin for daglig proteininntak er mellom 10 og 35 prosent av totale kalorier.
Det er ikke bare hvor mye du spiser eller hva du spiser, skjønt. Det er like viktig når du spiser det.
Ifølge Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor ved University of Texas Medical Branch og medlem av Vitenskapelig Advisory Board for National Meieri Council, Texas Beef Council og American Egg Board, "De fleste vestlige diett skiller proteinforbruket mot kveldsmåltid - frokosten er vanligvis karbohydratrik og proteinfattig, mens kveldsmåltidet ofte er mye høyere i protein og kalorier. "
Dette ubalanseinntaket gir ikke de hardt arbeidende musklene hva de trenger eller gjør jobben med å hjelpe dempet mat hele dagen.
"I motsetning til fett eller karbohydrater har kroppen begrenset kapasitet til å lagre overflødig diettprotein / aminosyrer fra et enkelt måltid og bruke dem til å stimulere muskelvekst på et senere tidspunkt, sier Jones. "Med andre ord, din store laksemiddag i kveld, sannsynligvis ikke vil påvirke muskelveksten til lunsj i morgen."
Jones og andre eksperters teori, basert på deres forskning, er å distribuere protein jevnt gjennom dagen. Dette konseptet antyder at en moderat mengde protein av høy kvalitet tre ganger daglig kan være bedre enn det typiske vestlige diettmønsteret som foreslås ovenfor.
Ifølge Paddon-Jones, "Protein distribusjon konseptet handler ikke bare om muskelvekst og reparasjon, men. Det har potensial til å påvirke mange helsemessige resultater, som blodsukkerkontroll, moderat kaloriinntak og matthet (fylle deg opp). "
La oss utforske denne siste fordelen: matthet. Selvfølgelig å være mer full, kan hjelpe med hvor mye en person spiser. Hvis du er full og spiser mindre, kan det teoretisk sett spille en rolle i vekttap.
Assistent professor ved University of Missouri Heather Leidy, Ph.D., har gjort mye arbeid innen protein og matfett etter å ha jobbet med en 12-ukers langvarig randomisert kontrollert studie som sammenlignet det daglige forbruket av en normal- protein mot høyprotein frokost. Studien viste at daglig tilsetning av en protein med høy proteinholding, som inneholder 35 gram protein, forhindret gevinst i kroppsfett sammenlignet med de som fortsatte å hoppe over frokost.
Imidlertid spiste ikke en normal-protein-frokost ikke fettvinster. I tillegg førte kun høyprotein frokosten til frivillige reduksjoner i daglig inntak av nær 400 kalorier og redusert daglig sult.
Disse datapunktene antyder at en enkel kostholdsstrategi for å spise en proteinfylt frokost kan forbedre vektstyringen.
Hva å spise for å få nok protein gjennom hele dagen
Prøv "frokost til middag" - kryptert eller stekt egg på helkornsrøtter med avokado eller veggies. Fotokreditt: Dominique Felicity Chapman Hva betyr det når det gjelder hva du bør spise for de maksimale fordelene? Her er noen alternativer for frokost, lunsj og middag - hver enkelt av disse enkle måltidene passer til regningen for å gi 20 til 30 gram protein, det meste av forskningen har antydet å være gunstig.
3 HIGH PROTEIN BREAKFAST OPTIONS (20 til 30 gram hver):
Cottage Cheese Parfait: En halv kopp med ost, blåbær og en håndfull mandler (omtrent en halv kopp).
Kom med korn: En kopp Fair Life-melk med en halv kopp Nature Valley Protein Granola og en banan.
- Biff og egg i en kopp: Scramble to hele egg med to gram hakket biff (igjen fra natten før) og et sprut av melk. Bland sammen, legg til en kaffekopp og sett i mikrobølgeovnen i ett minutt. Ta ut, rør og legg inn et øyeblikk.
3 HIGH PROTEIN LUNCH OPTIONS (20 til 30 gram hver):
Tuna Roll-Up: Bland BPA-fri hermetisert viltfisk (ca. 4 gram) med en kvart avokado og en mayonnaise-pudding. Legg til litt hakkede selleri og / eller løk (etter smak). Bland alt sammen, legg det til en tortilla med spist korn, og nyt et stykke frukt på siden.
Kylling over grønne: Kok en gang, spis to ganger. Det betyr at du koker ekstra kylling en natt og nyt det til lunsj neste dag. Topp en rekke grønnsaker med en håndfull størrelse porsjon kylling og du er ferdig.
- Hermetisk laks i Avocado: Klipp en avokado i halve og fjern frøet. Bland en BPA-fri boks (eller pakke) villaks med en kornet sennep. Legg denne kombinasjonen til den halverte avokado og nyt.
Middag er ganske grei. Faktisk spiser de fleste for mye protein (omtrent to tredjedeler av deres totale inntak) til middag. Så her handler det ikke om å spise mer protein, men faktisk mindre.
3 HIGH PROTEIN DINNER OPTIONS:
Pesto Pasta med Veggies og Kylling Pølse: Saute en kombinasjon av din favoritt veggies, ved hjelp av disse som "basen" av parabolen. Deretter oppvarmes en forkokt kyllingpølse og kok pastaen i henhold til retningene på esken. Topp med kokte pasta, din favoritt jarred (eller hjemmelaget pesto) og middag er ferdig.
Fem minutters kyllingeparm: Hent opp en rotisserie kylling i butikken og fjern kjøttet fra beinene.Topp med favorittrødrød saus og litt ristet mozzarella og mikrobølgeovn i 30 sekunder eller så, til osten er smeltet. Nyt med en sidesalat eller din favoritt steamed veggie.
- Frokost til middag: Krymp et par egg, legg til i alle rester av grønnsaker du kan ha, lag dem sammen og nyt med et stykke av din favorittspiratkornet toast. Kombinasjonen av protein, fiber og sunt fett er akkurat det kroppen trenger.
Du kan se at hver av disse måltidene er ganske enkel å forberede. Hjemme meldingen er å fokusere mer på protein om morgenen og litt mindre om kvelden. Det handler om en balansert distribusjon.
For å gjøre dette skje, planlegg videre. Det vil hjelpe deg med å gjøre smartere matbeslutninger som i siste instans kan ha stor innvirkning på din generelle helse.
