Trinn aerobic kan forbedre ikke bare kardiorespiratorisk trening, men hjelper også med vektstyring og humørforbedring, ifølge American Council on Exercise. For hver en-timers trinnklasse rutine, inkludere en oppvarming og nedkjøling, start med grunnleggende trinn for å gjøre klassen kjent med bevegelsene og øke trinnets kompleksitet når klassen utvikler seg. Juster trinnets høyde og kadens for å endre intensiteten i treningen. Vær oppmerksom på at alle deltakere skal få godkjent legens godkjenning før du starter et nytt treningsprogram.
Varm musklene
Utføre en oppvarming vil gradvis forberede ditt kardiovaskulære system for aktivitet, øke blodstrømmen til musklene dine, bidra til å redusere muskelsår og bidra til å forhindre skade. Utfør en rekke grunnleggende oppvarmingsbevegelser i fem til 10 minutter før du utfører noen anstrengende øvelser. Du kan starte med grunnleggende knep, tråkker og hamstringkrøller på gulvet ved siden av boksen i flere minutter. Gjenta deretter bevegelsene på boksen og legg til noen knereplikater og trykk på trinn.
Start med Grunnleggende
Velg sanger med 125 til 132 slag per minutt for klassens rutine for å gi et fullt spekter av bevegelse, anbefaler IDEA Health & Fitness Association. Bruk musikken som inspirasjon til å koreografere klassen. Opprett minst tre kombinasjoner for den viktigste arbeidsdelen av timen-klassen. For hver kombinasjon, start med en rekke grunnleggende trekk, for eksempel, trykk på trinn åtte ganger, utfør tre knereplikater og oppfølging med to trinns spark. Andre mulige grunnleggende trekk for å inkludere i begynnelsen av en kombinasjon er trinnknær, vinranker, hjørne til hjørne trinn og langsgående trinn.
Jazz It Up
Lag trinnene ved å legge mellomkoreografi til de grunnleggende trekkene, som åtte runder med to mambos, ett trinns kne og en L-trinn. Inkluder mer komplekse, interessante tiltak for å øke motivasjonen, for eksempel over-the-box-bevegelser, rocking hestesteg, omvendt sving og 180 graders trinn. Legg armbevegelser og innlemme lette vekter for å øke intensiteten. Deretter utfører alle trekkene bak-til-bak, vekslende ledende ben for å fullføre kombinasjonen. Mars på plass i 30 til 60 sekunder etter hver kombinasjon for gjenoppretting og overgang til neste kombinasjon. Hver timen klasse bør inkludere planlagt koreografi progresjon, verbale tegn og lagring av trekk for å holde klassen på oppgave, ifølge IDEA.
Kjøle ned og strekke
En nedkjølingsøkt hjelper kroppen trygt og gradvis overgang til en normal hjertefrekvens. Stretching post-workout bidrar til å forhindre skade og ømhet, samt øke muskel fleksibilitet, ifølge Elaine Gonya, MSed, LAT. Utfør avkjøleøvelser i fem til 10 minutter på slutten av klassen, og velg enkle, enkle øvelser som ligner på oppvarmingsøvelsene. Gradvis senke tempoet og redusere bevegelsesområdet. Utfør minst fem minutter med strekk som den siste delen av klassen, rettet mot alle de store muskelgruppene, inkludert bena, armer, rygg og skuldre.
