Basketball krever at spillerne er smidige, raske raskt og - viktigst - eksplosive. Motstandstrening gjør at utøvere kan trene for eksplosiv kraft og bygge styrke for å forbedre hastigheten. I moderne basketball er idrettsutøvere større, raskere og sterkere, først og fremst på grunn av helårsopplæring både på retten og i vektrommet. Å bygge en strukturert treningsplan som inneholder motstandstrening med praksis på stedet og condition gir de beste resultatene.
Motstandstrening Definert
Motstandstrening er en form for trening som bruker en form for motstand utover en normal aktivitet. Noen av disse metodene inkluderer frie vekter, vektmaskiner, motstandsbånd, bergarter og til og med kroppsvekt. Et motstands treningsprogram kan struktureres for mange aktiviteter som kroppsbygning, generell trening, rehabilitering og i dette tilfellet sportsopplæring. Motstandstrening blir ofte misbrukt som et begrep med kraftløfting eller kroppsbygging, når det faktisk er både unike sport og motstandstrening er bare en metode for å trene for begge disse sportene. Motstandstrening er en trygg treningsmetode og er faktisk tryggere enn å spille idretten til basketball selv.
Kraft vs styrke
To ofte forvirrede ord, styrke og kraft, har faktisk svært forskjellige definisjoner, spesielt i friidrett. Styrke er evnen til å flytte et objekt, hvor kraft er hvor fort du er i stand til å bevege objektet. I basketball, vil du kunne snike en rebound eller dykke etter en løs ball og være den første til å komme dit. Det er her makt kommer inn i spill.
Hvis du prøver å kaste en motstander ut eller sende ham opp, så er det styrken som kommer inn i spillet. Begge er viktige for spillet, men hver posisjon kan kreve mer av en enn den andre. En punktvakt trenger ikke å utvikle styrken til å kaste ut et senter, hvor senteret ikke trenger strøm til å bevege seg så raskt.
Olympiske heiser
Kjerneheiser vil bygge grunnlaget for motstands treningsprogrammet. Olympiske heiser inkluderer ren og rykk, snatchen, og hvilken som helst annen variasjon av de to løftene, for eksempel de høye, høytrekkende eller dumbbell snatches. Olympiske heiser trener både styrke og kraft, og er svært nyttig for basketballspillere fordi de trener eksplosiv kraft i den tredoble forlengelsesbevegelsen. Tredobbelt forlengelse kalles for forlengelse i hofte, kne og ankel. Denne bevegelsen brukes både i hopping og i trykk, eller kjørefase, i løping. I motsetning til knep gir olympiske heiser kraft i den tredoble forlengelsesbevegelsen, og trener neuromuskulære og muskulære komponenter for å brenne raskere og sterkere, noe som gir et større respons i kraft.
Andre frivektsresistensøvelser
Andre motstandsøvelser strukturert rundt de olympiske heiser fyller ut resten av motstands treningsprogrammet. Disse øvelsene brukes til å bygge muskelstyrke og kraft i områder som kjernen løfter hvor det ikke er mulig å trene. De kan også brukes til å trene fellesområder for stabilitet for å hindre fremtidige skader.
Motstandsbånd eller treningstrening fungerer godt for å bygge stabiliserende muskler, og øker også til mykt vev i leddene i skulderen og albuen for å forhindre kronisk overbrudd i løpet av sesongen. Andre motstandsøvelser som brukes til trening av basketballspillere, inkluderer benkpress, knebøy, trykkpresse, skulderkrok, oppreist rader, krøller, benkrøller, nedtrekk og kranier.
Resisted Hopping
Plyometrics utnytter kroppsvekt motstand for å trene muskelen. Når en muskel blir overbelastet, begynner den å strekke seg som en vår. Når musklen trekkes sammen, blir våren løslatt og legger kraft til sammentrekningen. Dette trener muskelen for både hypertrofi (vekst) og de nevromuskulære komponentene som brukes til å aktivere muskelen.
En hopp-treningsapparat bruker motstandsbånd festet på hoft, lår og arm for å gi motstand. Denne bevegelsen trener på samme måte som olympiske heiser, men med mindre motstand, som gir mer effekt. En vektet veske kan brukes på samme måte. Men det bør bemerkes at alle tre av disse treningsøvelsene induserer store mengder tretthet og er ustabile på beinleddene, spesielt kneet. Disse øvelsene bør være i begynnelsen av en treningsøkt for å redusere risikoen for skade.
