Folk faller vanligvis inn i tre forskjellige kroppstyper: lange og magre ektomorfer, muskulære og passformmesomorfer eller storbenede og bøffe endomorfer. Hvis du er en endomorf, får du fett ganske enkelt, men ved å spise riktig og trene, kan kroppen din ta på seg kurver som Jennifer Lopez. Hvis du er mann, kan du bygge ekstreme muskler som Gerard Butler. Uten riktig diett og mosjonsrutine kan imidlertid en endomorph lett bli doughy, myk og klumpete. Genetikk ga deg din endomorf kroppstype, men du kan få mest mulig ut av det ved å velge riktig mat og vedta et passende treningsprogram.
Endomorph Utfordringer
En endomorph kan ha en naturlig treg metabolsk hastighet og øke vekten lettere i lav mage, hofter og lår. En større beinstruktur, små skuldre og korte lemmer overdriver kroppslig utseende av kroppen din. Kroppstypen din betyr at du er naturlig bygd for å være en fotballmann eller en powerlifter.
Du lagrer fett mer effektivt enn dine lumske ectomorph-venner, men du kan også bygge muskler lettere, noe som kan være en fordel i treningsstudio eller idrettsarena. Din størrelse og metabolske tendenser betyr at du har større tilbøyelighet til karbohydrat og insulinintoleranse, skjønt. Du lager lettere karbohydrater som fett, noe som lett kan føre til høy kroppsfettprosent som øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes, hjertesykdom og hypertensjon.
Makronæringsstoffer Egnet for en Endomorph
Fordi karbohydrater er mindre lett brukt til energi og mer sannsynlig lagret som fett i en endormofisk kroppstype, gjør du det beste med en diett som legger vekt på proteiner og fett og holder carbinntaket ditt på et moderat nivå. Målet er å jevnt fordelte deg makronæringsinntak slik at du bruker omtrent 30 prosent karbohydrater, 35 prosent protein og 35 prosent fett.
De fleste karbohydrater du spiser, skal komme fra kvalitetskilder som fordøyes sakte på grunn av et høyt fiberinnhold, som frukt, grønnsaker og hele korn. Unngå raffinerte korn, som hvit ris, pasta og hvitt brød.
Proteinkilder for måltider
Målet er å spise en til to palmestørrelser av magert protein ved hvert måltid. Tenk på hver palme-størrelse porsjon som inneholder totalt 20 til 30 gram protein. For eksempel inneholder en kopp stekt kylling ca 35 gram protein, en filet med broiled tilapia inneholder 22 gram protein, mens 4 gram magert flankbiff inneholder 24 gram protein - alt handler om en palmestørrelse. Kvinner kan holde seg til de nedre delene fordi de er naturlig mindre.
Andre kilder til magert protein inkluderer et helt egg blandet med to hvite hvite, tofu, hvitt kjøtt kalkun, reker, svin mørbrad og magert kjøttbiff. Fettfisk, som laks eller makrell, kan også bli inkludert i kostholdet ditt et par ganger i uken, da omega 3-fettsyrene som er inneholdt i det, er ekstraordinært fordelaktig for helsen og fettutslipp.
Fettkilder
På hvert måltid, mål for to til tre tommelfingerporsjoner av et sunt umettet fett. Dette fettet kan komme fra et sjenerøst strø av hakkede nøtter, noen få stykker avokado, en liten håndfull ristede solsikkefrø eller noen teskjeer olivenolje. Hver tommelstørrelse inneholder omtrent 7 til 13 gram totalt fett.
Måter å inkorporere disse fettene i måltider inkluderer å legge sesamfrø til en stekepanne, kle seg grønnsaker med olivenolje, skille avokado på salat eller nyte et smør av peanøttsmør på et eple. En spiseskje med peanøttsmør har 8 gram fett; 2 ss sesamfrø, ca 10 gram; og 1 unse solsikkefrø har 14 gram.
Vær forsiktig når du velger karbohydrater
Friske grønnsaker er din beste innsats når du velger karbohydrater; de tilbyr mange vitaminer, mineraler og phytonutrients, sammen med fiber, for å fylle deg opp uten mye kalorier. Ha ett til to fistfuls av vannige, fibrøse grønnsaker ved hvert måltid. Alternativer inkluderer brokkoli, salat, kål, baby spinat, blomkål, paprika, asparges og grønne bønner. Frisk frukt gjør en god mat eller dessert til måltider, men det legger til karbohydratantallet. Hold deg til mindre stivelsesversjoner, som epler, sitrusfrukter, steinfrukt og bær.
Nyt hele korn i moderat til måltider, ettersom deres karbontall kan raskt legge opp og føre til fettforsterkning. Gå for 1/2 til 1 full håndfull av et alternativ som brun ris, quinoa, bygg, havre eller hirse. Flere kalori-tette grønnsaker og frukt kan også nytes i stedet for hele korn. Dine valg inkluderer søte poteter, mais, erter, hvit poteter, vinter squash, bananer og papaya.
Prøve diettmåltid for en Endomorph
Måltider som bruker disse makronæringsforholdene, er enkle å trekke sammen. For eksempel til frokost, kryp et egg og to egg hvite med en sjenerøs håndfull søte rød paprika og sopp; ha 1/2 kopp kokt havregryn med melk og et strøk av valnøtter på siden. Alternativt kan du lage en smoothie som inneholder en til to skudd med myseprotein, en håndfull spinat, 1/2 banan, bær, melk og en tommelstørrelse av mandelsmør; eller har kalkun bacon sammen med en hel hvete engelsk muffin toppet med skiver tomater og avokado.
Lunsj og middag kan bestå av grillet kylling med søtpotet og brokkoli toppet med slivered mandler; tofu stir-stekt med snø erter, gulrøtter og selleri over brun ris med cashewnøtter; eller en grønn salat toppet med vannfylt tunfisk, oransje skiver, slivered mandler og olivenolje dressing. Corn tortillas viklet rundt flank biff med salsa, salat og avokado eller quinoa blandet med olivenolje og friske urter med bakken kalkun patty og stekt asparges er andre måltid ideer.
Cardio øvelse for Endomorphs
Å miste vekt gjennom kosthold alene er utfordrende for de fleste, spesielt fullere-figured endomorphs.Kroppen din krever trening i tillegg til å konsumere disse diettmatene for å fremme vekttap og utvikling av magert muskel. Et omfattende treningsprogram som inkluderer kardio- og styrketrening, øker stoffskiftet.
American Council on Exercise foreslår at du gjør to eller tre økter med stabil, moderat intensitetskort per uke. Hver skal vare ca 30 til 60 minutter og kan bestå av rask gange, lett jogging, sykling, svømming eller en cardio danseklasse. Du vil også inkludere to til tre økter med høy intensitetsintervalltrening ukentlig. HIIT oppmuntrer til større fett tap og krever mindre tid forpliktelse, men litt mer intens arbeid. Gjør hver HIIT-økt på ca 30 minutter. For disse øktene, utfør en til to minutter med all-out-forsøk, vekslet med ett til to minutter med lav intensitetsinnsats.
Styrketrening for en Endomorph
Styrketrening bygger muskel, noe som bidrar til å øke din langsommere metabolisme. Du vil finne at du bygger muskler ganske lett, men å holde kroppsfettet lavt nok til å vise den muskelen er en utfordring.
Tren alle de store muskelgruppene to til tre ganger i uken, men fokus på sammensatte øvelser som krever mye arbeid fra de større muskelgruppene, ryggen, hofter, bryst og lår. Disse inkluderer bevegelser som squats, lunges, rader, pullups, brystpresser og pushups. Sikt på et relativt høyt antall repetisjoner - opp til ca 15 - med en vekt som føles tung gjennom de siste par anstrengelsene.
Utfører bevegelsene som en krets, noe som betyr at du beveger deg fra trening for å trene med liten hvile mellom sett, hjelper deg med å brenne ekstra kalorier. For eksempel flytte gjennom et sett med knep, rader, brystpresser, lunges og crunches; hvile i et minutt og gjenta kretsen en eller to ganger flere ganger.
Etter en styrketreningsøkt, ha en liten matbit som kombinerer protein og karbohydrater. Alternativer inkluderer gresk yoghurt med hakkede frukter; deli kalkun innpakket i romaine salat med tomater, agurk, avokado og sennep; eller et hardkokt egg med et eple. Proteinet hjelper med muskelreparasjon og vekst, mens karbohydrene fyller på energi.
