Det er to trinn for å oppnå en smal midje: senke kroppsfett og bygge opp bukemuskelen som holder i dine indre organer. Hvis din kroppsfettprosent er høy, reduser du kaloriinntaket og utfører aerob trening. En rekke øvelser kan tone midjen din ved å bygge muskler.
markløft
Den beste måten å bygge kjernestyrke på er ikke med abspesifikke øvelser, men med store, sammensatte heiser som dødløft og knebøy, ifølge en studie publisert i et 2008-nummer av "Journal of Strength and Conditioning Research." Det kan virke counterintuitive at løfte tung vekt kan faktisk begrense midjen din, men dette skjer på grunn av en prosess som kalles abdominal blokkering. Alle bukemuskulaturene aktiveres for å skape indre trykk som hindrer ryggraden fra å kaste seg fremover. Dette utvikler kjerne musklene slik at selv når de er avslappet, holder de dine indre organer bedre, noe som gir deg en slankere midje.
Knebøy
Squats er en annen øvelse som stimulerer den slags kjerneutvikling som smalrer midjen. Nøkkelen er å utvide ribcage og mage muskler, og å utføre øvelsen på en langsom, kontrollert måte. Hvis du tviler på at det er mulig å løfte tungvekt og ikke utvikle en stor midje, bare se på åtte-tiden Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger. I sin klassiske bok, "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding," forklarer han at for å utvikle sine store lår, utførte han regelmessig knep med 500 lbs. for flere representanter. Og likevel var det kontrasten mellom hans store muskler og hans lille midje som virkelig gjorde ham til en mester.
Sykkel Crunches
Når du har jobbet tunge, sammensatte øvelser i ditt diett, utfør noen abdominalspesifikke øvelser. Det er imidlertid ineffektivt å drepe hundrevis av crunches. American Council on Exercise bestemte seg for å finne ut hvilke ab-øvelser som virkelig fungerer, så det finansierte en studie og publiserte resultatene i mai 2001-utgaven av "Fitness Matters." Studien fant øvelsen som rekrutterte mest innsats fra rectus abdominis, muskelveggen som lager seks-pakken, er sykkelen knase. Det fører til at rektus abdominis virker 2 1/2 ganger så vanskelig som under standard crunches. Kapteinens stolknast kom i andre, og var dobbelt så effektiv som en vanlig knase.
Kapteinens Chair Crunches
ACE-studien rapporterer når det gjelder de skrå bukene, som smaler midjen ved å kikke den inn i sidene, er kapteinens stolen knaske nr. 1-øvelsen, og stimulerer tredobbelt skrå mageaktivitet. Sykkeltrykket kom i andre, og forårsaker ikke helt tre ganger aktiviteten.
