LDL, eller lavt tetthet lipoprotein, er den beste måleren av risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, enda mer enn total kolesterol, ifølge American Heart Association. Et optimalt LDL-kolesterolnivå er under 100 milligram per deciliter. Begrensende risikofaktorer, for eksempel røyking, og å følge et sunt kosthold og trene regelmessig, kan hjelpe deg med å oppnå sunne LDL-nivåer. I tillegg er det en rekke spesifikke matvarer og kosttilskudd som kan hjelpe deg med å redusere LDL-kolesterolet ditt raskt.
Støt opp fiberen
liten kurv med jordbær Foto Kreditt: Topp Foto Corporation / Topp Foto Gruppe / Getty Images Løselig fiber kan være et av de mest effektive verktøyene for å redusere LDL-kolesterol. Det er fordi det binder med kolesterol og effektivt fjerner det fra fordøyelsessystemet før det kan sirkulere i kroppen din. Bønner er spesielt rik på løselig fiber. Andre matvarer som inneholder løselig fiber, inkluderer havre, bygg og andre hele korn. Enkelte frukter inneholder en annen type løselig fiber, pektin, som også senker LDL. Disse inkluderer epler, sitrusfrukter, jordbær og druer.
Nøtter og oljer
pakkede rå nøtter Foto Kreditt: AwakenedEye / iStock / Getty Images Nøtter og oljer inneholder viktige fettstoffer som kan motvirke oppbygging av LDL-kolesterol. En studie publisert i 2005 i "Ernæring, Metabolisme og Kardiovaskulære sykdommer" bemerket at kolesterol-senkende effekt assosiert med nøtter skyldes hovedsakelig deres fettsyreprofil. Forskere sammenlignet kolesterol-senkende virkninger av nøtter til en frokostblanding som inneholdt rapsolje. De konkluderte med at både en 30 grams servering av nøtter og frokostblandingen med rapsolje var i stand til å redusere totalt og LDL-kolesterol. Matvarer med fettsyreprofiler som ligner på nøtter, som oljer, vil ha tilsvarende effekter. Ifølge Linus Pauling Institute er en 1-unns servering av nøtter, minst fem ganger i uka, forbundet med en betydelig lavere risiko for kardiovaskulær sykdom. ChooseMyPlate.org bemerker at dagpenningen for oljer, som finnes i nøtter, fisk, matoljer og salatdressinger, er mellom 5 og 7 teskjeer for voksne.
Psyllium Husk
kopp psyllium frø husker Foto Kreditt: marekuliasz / iStock / Getty Images For en enkel måte å få en høy dose løselig fiber i en enkelt sittende, bør du vurdere fibertilskudd. Spesielt har psylliumskalltilskudd vist seg å være svært effektive når det gjelder å senke LDL-kolesterolnivået. En studie publisert i 2008 i "Phytomedicine" viste at psylliumskall reduserte LDL-kolesterol etter tre ukers tilskudd. Forskere konkluderte med at psylliumskall er et egnet terapeutisk alternativ for å senke kolesterol hos mennesker med mild til moderat forhøyet kolesterolnivå.
Fet fisk og hvitløk
ferskt tilberedt laks Fotokreditt: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Fettfisk kan senke LDL-kolesterol og triglyserider når de konsumeres to til tre ganger i uken i stedet for kjøtt. Smarte valg inkluderer laks, albacore tunfisk, makrell, sardiner og sild. I tillegg kan omega-3 fett i fisk bidra til å beskytte hjertet ditt. Hvitløk er unikt fordi det kan bidra til å forhindre oksidasjon av LDL-kolesterol. En artikkel publisert i "The Journal of Nutrition" i 2001 bemerker at bare oksidert LDL, ikke innfødt LDL, fremmer vaskulær dysfunksjon. Ifølge artikkelen kan hvitløkstilskudd hos mennesker bidra til å forhindre atherosklerose eller herding av arteriene forårsaket av opphopning av plakk, gjennom økt motstand mot LDL-oksidasjon.
