Bestemme mellom muskel utholdenhet og muskelstyrke er som å avgjøre om du skal rive av en selvklebende bandasje raskt eller sakte. Ønsker du å gjøre det raskt, men intenst? Eller vil du heller ta deg tid og føle deg mindre ubehag?
Vektløftøvelsene du velger å gjøre i treningsstudioet kan brukes som styrke- eller utholdenhetsøvelser, avhengig av hvor mange sett og reps du gjør og mengden vekt du bruker.
Styrke Vs. Utholdenhet
Ifølge American College of Sports Medicine innebærer muskelutholdstrening å utføre mellom 10 og 25 repetisjoner per sett med en øvelse. Og i en treningsøkt gjør du to til fire sett av hver øvelse. Disse reps og settene er gjort ved hjelp av 70 prosent av din one-rep max.
Din one-rep max for en øvelse er den maksimale vekten du kan løfte for en repetisjon. Hvis du ikke vil teste ut din one-rep max, kan du ganske enkelt velge en rekke reps, som 15, og finne en vekt som er utfordrende, men lar deg gjøre 15 reps.
For å trene for styrke anbefaler den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet å gjøre ikke mer enn seks reps per sett for ett til tre sett. Du løfter svært store vekter under disse treningsøktene - 80 prosent eller mer av din one-rep max.
Hybrid Øvelser
De fleste motstandsøvelser kan brukes til å trene styrke eller utholdenhet. En barbell squat, for eksempel, er en hybrid lavere kroppsøvelse. Du kan enten gjøre lav vekt og høye representanter for å gjøre det til en benutholdsøvelse, eller bruk tung vekt og lave representanter for å få styrke.
Deadlifts er en lignende øvelse for underkroppen. Du kan bruke dem til utholdenhet eller styrke.
Benkenpressen er en overkroppsøvelse som du kan bruke som både styrke og utholdenhet. Det fungerer dine skulder-, bryst- og tricep-muskler.
Med en hybridøvelse er det lett å enten oppvekten og utføre bare noen få reps eller løfte lysere vekt med et høyere antall reps. Øvelser som bruker skivstang, dumbbell eller kabel maskiner pleier å være de beste hybridøvelsene fordi du enkelt kan justere vekten.
Spesifikke øvelser
Noen øvelser har en tendens til å være bedre for styrketrening, som pull-up eller chin-up. Disse øvelsene er svært utfordrende, og den gjennomsnittlige personen kan ikke gjøre opptil 25 fulle representanter. Et utvalg få folk kan pumpe ut så mange representanter at det blir en utholdenhetstrening, men for de fleste vil det forbli en styrking av ryggen.
Pull-ups er bedre egnet for styrketrening enn utholdenhet. Fotokreditt: cirkoglu / iStock / GettyImages Lunges, derimot, er mer egnet for utholdenhet i legg enn de er styrke. For å øke vekten du bruker i lunges, må du holde veldig tunge håndvekter. Holding dumbbells tungt nok til å utfordre din styrke er noen ganger bare ikke mulig. Pluss, tungvektede lunges legger mye belastning på leddene dine.
Timed Øvelser
Øvelser du gjør for en viss tid, er også bedre for muskel utholdenhet. En plank eller en veggsete, for eksempel, holdes i løpet av sekunder eller til og med minutter. Disse trekkene bygger opp muskel utholdenhet fordi du aldri skyver deg selv til randen, heller er du sakte trøtende musklene dine.
Gråsone
Noen øvelser er i et grått område, avhengig av personen som trener. Push-ups, for eksempel, kan være en styrke øvelse hvis du sliter med å gjøre mer enn seks totale repetisjoner i et sett. Men hvis du kan gjøre 20 reps, blir de en utholdenhetstrening.
Øvelser i det grå området pleier å være kroppsvektstrening, som push-up og dip. Hekken og oppstigningen er eksempler på underkroppen.
