Nedre ab definisjon kan virke umulig å oppnå. Noen av dette er fordi vi lagrer fett i vår mage lettere enn i vår øvre mage. Men selv om du er ganske mager, er det vanlig å se god definisjon i øvre abs, og lite i det nedre. Problemet er at de fleste abdominale øvelser bare rammer øvre abs, slik at underbukken blir underutviklet. Den gode nyheten er at så lenge du trener strategisk, kan du styrke og tone din nedre abs.
Sykkel Crunches
Sykkel crunches aktivere to og en halv ganger mengden av abdominal muskel av den tradisjonelle crunch. Fotokreditt: Comstock / Comstock / Getty Images Det amerikanske rådet ved utøvelse bestemte seg for at det var på tide å finne ut hvilke ab øvelser som fungerer, og som er sløsing med tid. Så de bestilte en studie og publiserte resultatene i mai / juni 2001 utgaven av "ACE Fitness Matters." Studien viste at sykkelen ble den beste og aktiverte to og en halv ganger mengden av abdominal muskel i den tradisjonelle knasten, og slo de fleste ab øvelser som krevde utstyr med nesten like mye. For å gjøre en sykkelkrem, ligg på ryggen. Løft overkroppen til en knaseposisjon. Løft beina opp, bøyd på kneet, og pump dem inn og ut nesten som om du pedaliserte en sykkel. Drei øvre torso slik at du vri hver skulder mot det motsatte kneet. Den gyngende bevegelsen gjør virkelig ditt lavere abs-arbeid.
Reverse Crunches
Omvendt knase Fotokreditt: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Problemet med mange underbukser - eller i det minste med den måten de vanligvis blir utført på - er at de har en tendens til å trette de fremre hip-flexorene lenge før de slites ut underlivet. For å utføre en omvendt knase som virkelig vil styrke de nedre bukene, må du bøye knærne i en 90 graders vinkel og aldri slippe dem forbi det punktet hvor skinnene dine er parallelle med gulvet. På den måten sliter ikke de fremre hip flexorene for å støtte bena. Legg hendene håndflaten ned på gulvet til hver side for å balansere. Rull tilbake på midten til øvre ryggen og knus din mage. Din torso skal se ut som en knase, men med skuldrene på bakken i stedet for føttene. Klem hardt på toppen, så la røret ta på gulvet igjen.
Løping
Kjører bygger underbuksemuskulaturen. Fotokreditt: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Har du noen gang lagt merke til at løpere har veldig flate mage? Det er ikke bare fordi de er tynne, men fordi kjører bygger underbuksene som nesten ingen øvelse. Faktisk konkluderte en studie utgitt i desember 2009 utgaven av "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" at kjører aktiverer bukene godt nok til å bli ansett som en trunk øvelse. Så løp vil ikke bare gjøre din abs mer synlig, men vil tone og styrke dem også.
