Det er vanskelig å finne en person som ikke vil like å ha en vaskbrett-flat mage med rippin 'mage muskler. Det kan også være vanskelig å finne mange mennesker hvis ideen om en god tid gjør tusenvis av sit-ups. Hvis du strever etter en flat mage, men ikke nyt tanken på å tjene det, kan du tenke på hvor mange oppsett det vil ta å gjøre jobben.
Er 30 sit-ups en dag nok til å skape deg i hardbellied kriger?
Svaret er: Ja, absolutt - så lenge du kaster inn samme antall crunches, benløfter, planker og andre abdominal øvelser.
Og ikke glem det nye kostholdet for å miste overflødig magefett som ingen mengde mosjon skal smelte bort. Akkurat som det ikke er noen julemann, er det ikke slikt som spotreduksjon. Så legg til alle de ovennevnte en stor hjelp av kardiovaskulær aktivitet.
Sit-up fordeler og ulemper
Sit-ups har sine gode poeng, men de har også sine ulemper. De jobber i underlivet bedre enn crunches, som fungerer i overlivet. De jobber hip-flexors. Det er bra så langt det går. Men sit-ups er notorisk hardt på baksiden. Disse hip-flexorene er noen av de sterkeste musklene i kroppen, og når de er overutviklet til utelukkelse av andre muskler, kan den resulterende ubalansen føre til smerter i ryggraden. Det er ikke et problem du møter så mye med crunches.
Fakta om saken er, sit-ups - og i noen grad crunches - er ikke lenger vurdert av mange trenere å være den beste måten å gå. (Crunches er i utgangspunktet delvise oppstart, ved at nedre ryggen ikke forlater bakken.) Ifølge Harvard Medical School er planker - som innebærer å holde en posisjon som ligner på en push-up så lenge som mulig - bedre enn den gammeldags sit-up. Faktisk, i en studie av de beste ab-øvelsene som ble utført av American Council on Exercise, gjorde opprettelser ikke engang listen. Crunches gjorde det imidlertid flere ganger.
Bedre enn benheiser
Men det kan være for tidlig å kaste opp sit-up ennå. En studie i februar 2106 Journal of Physical Therapy Science sammenlignet oppsett med benløfter ved hjelp av elektromyografi, som måler den elektriske aktiviteten til muskelvev. Sittingen viste seg å være bedre ved å aktivere øvre og nedre rectus abdominis og eksterne obliques. Forskerne konkluderte med at når de gjøres riktig, gjør sit-ups en god jobb med å arbeide i bukemuskulaturen uten å over-involvere underlemmemuskler. Nøkkelen gjør dem ved å krølle bagasjen mens man unngår aktiv bøyning av hoftene.
Unngå skade
For skadesfri oppstart, er det viktig å støtte hodet og nakken, sier Los Angeles-basert personlig trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide for bevegelse i dagliglivet. "Dine hender støtter hodet ditt for å beskytte nakken. Du bør aldri la deg trekke på hodet med hendene og skuldrene for å få kroppen din opp. "Sit-ups bør alltid gjøres med knærne bøyd. De fleste finner det nødvendig å få føttene forankret, enten av en treningspartner eller en stasjonær gjenstand. Det å sette dem under sofaen er en vanlig måte å gå på, slik at overkroppen kan stige uten å tippe bakover.
advarsler
- Forankrede sit-ups kan øke stress på lumbale ryggraden, rapporterer Professor Len Kravitz av [University of New Mexico.] (// www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html) Hvis du føler deg ubehag , ikke arbeide gjennom den. Velg en alternativ abdominal øvelse, som planker.
