Kreatin produseres naturlig fra aminosyrer i nyrene, leveren og bukspyttkjertelen og er primært lagret i skjelettmuskulaturen. Det er en kritisk komponent i muskelvekst og brukes som en rask energikilde for muskelkontraksjon under trening. Kreatin fikk popularitet på 90-tallet som en naturlig måte å forbedre atletisk ytelse. Kreatin kan øke muskelmassen, styrke og total arbeidsproduksjon, noe som støtter hvorfor supplementet er populært blant idrettsutøvere i dag.
Trinn 1
Mål ut en avrundet teskje pulverisert kreatin. For forbedret atletisk ytelse foreslår Mayo Clinic en dose på 5 g, fire ganger per dag. En avrundet teskje er omtrent 5 g kreatin.
Steg 2
Bland med 1 pint vann og konsum umiddelbart. Gjenta dette trinnet fire ganger per dag. Denne doseringsfrekvensen anbefales under fyllingsfasen. Denne fasen skal vare fra fem til syv dager for kjøtteters og syv til ni dager for vegetarianere, ifølge Ray Sahelian, forfatter av "Creatine: Nature's Muscle Builder." Formålet med denne perioden er å maksimere nivåene av lagret kreatin og bokstavelig talt laste muskelfibrene med næringsstoffet.
Trinn 3
Reduser dosering til vedlikeholdsfasen, etter at lastfasen er fullført. Frekvensen vil være to til tre ganger per dag med en dose på 5 g per dose. Igjen, bland 1 avrundet teskje med 1 pint vann hver gang.
Trinn 4
Drikk rikelig med vann og væsker mens du supplerer med kreatin. Dehydrering, varme-relaterte sykdommer, muskelkramper, redusert blodvolum og elektrolytforstyrrelser er mer sannsynlig å oppstå mens du tar kreatin.
Tips
- Kreatin kan også blandes med juice, da sukkene vil bidra til å transportere kreatin inn i muskelfibrene. Ideelle tider for tilskudd er før og etter en treningsøkt, da dette vil sikre at tilstrekkelige nivåer av næringsstoffet skal være tilgjengelig for bruk, samt hjelp til gjenoppretting etter trening.
advarsler
- Personer som opplever allergiske reaksjoner som utslett, kløe eller kortpustethet bør slutte å bruke. Kreatin anbefales ikke hvis du er gravid eller ammer. All tilskudd bør diskuteres med helsepersonell før du blir lagt til dietten.
