Utvikling av brede, tykke lats er et mål hver kroppsbygger ønsker å oppnå. Store lats øker "V" -rammen som preger kroppsbyggerens fysikk. Det finnes flere effektive øvelser som vil stimulere bemerkelsesverdig vekst i lattene, og mange retter musikken fra forskjellige vinkler og forårsaker at den vokser på forskjellige måter. Videre utvikler noen tilbake øvelser rygmuskulaturen rundt lattene - som, når de utvikles, bidrar til å presse lattene ut i en posisjon der de ser større ut. Til tross for at det ikke er noen studiebevisst beste øvelse for å utvikle lats, er pulldowns og bent-over rader de to primære øvelsene som bodybuilders har hatt best suksess.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns er den mest populære og isolerte øvelsen for å utvikle latissimus dorsi. For å utføre denne øvelsen, fest en lang stolpe til pulldown maskinen, sett setehøyden slik at knærne passer tett under puten, og sett vekten i henhold til dine evner og treningsmål. Ta tak i baren med begge hender, som skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold baren, sett deg ned på setet og kile knærne under puten. Nå er du klar til å begynne. Trekk skuldrene tilbake og trekk baren mot kragebenene dine. Konsentrere deg om å tegne albuene ned og bak ryggen for å fokusere stresset på lats. Når linjen berører kragebeinene, ta en pause kort og deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Barbell Bent Rows
Bent rader er en annen svært produktiv øvelse for å utvikle lats. Legg en vektstang med en vektmengde tung nok til å utfordre din evne til å utføre 10 reps, men ikke så tung at det lett kan skade din nedre del. Stå med ballene dine på føttene under baren, med avstand mellom skulderbredde. Bøy knærne og hofter nok slik at du kan nå og gripe baren med et overgrep. Hendene dine skal være litt litt bredere enn hoftene dine. Holde ryggen rett, brace kjernen og trekk baren mot toppen av magen. Når linjen berører magen din, senker du sakte ned til armene dine er helt forlenget. Gjenta for åtte til tolv reps.
Single-arm Dumbbell Rows
Enkle arm dumbbell rader er en variasjon av den bøyde raden. For denne treningsformen står du ved siden av en benk med en dumbbell i høyre hånd. Sett ditt venstre skinne på benken og legg venstre hånd nær forsiden av benken. La din høyre arm ligge rett ned mens du holder hodet. Din rygg skal være flatt. Brace kjernen din og dra dumbbell mot rett opp, konsentrere deg om å tegne albuen mot taket. Når albuen din har ryddet ryggen, ta en kort pause og senk senket sakte nedover. Gjenta for tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
pullups
Pullups, mens de ikke vanligvis regnes som en massebyggingsøvelse, anses av mange bodybuilders å være en grunnleggende komponent i kroppsbyggerens treningsregime. For å utføre en pull-up, ta tak i en pullup bar med begge hender, med hendene pronated og fordelt på skulderbredde. La kroppen din og beina ligge rett ned. Trekk øvre del av brystet mot baren. Konsentrere deg om å trekke albuene ned mot dine rumpe for å fokusere spenningen på latsene. Når brystet berører baren, ta en kort pause og sakte ned kroppen din til en død hengel. Gjenta for sett med åtte til 12 gjentakelser.
