Hvis du har sett de scootere som ser mer ut som de tilhører i en førskoleklasse enn treningsstudioet, må du ikke anta at de har blitt feilplassert. Disse firehjulede kontrakter er nøkkelen til en sterk kjerne.
En ab dolly tar mage trening til neste nivå. Dens unike, flerriktede hjul skaper ustabilitet mens du utfordrer hver av de fire abdominale muskelgruppene. Et bredt spekter av øvelser kan utføres ved hjelp av denne allsidige enheten.
1. Roll Outs
Roll outs med ab dolly isolere rectus abdominis, eller seks-pack, muskel for å bidra til å utvikle en definert mage.
HVORDAN GJØR DET: Mens du er på knærne, legg underarmene på ab dolly og hold på håndtakene. Rull sakte enheten rett fram til rumpen er i tråd med kroppen din og ryggraden er rett. Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Tips
- Denne øvelsen kan endres ved å svinge til høyre og venstre når du ruller fremover. Dette vil utfordre skrå muskler.
2. Plank
Planker er en fin måte å aktivere transversus abdominis-muskelen på, en dyp ab-muskel som bidrar til å beskytte ryggraden.
HVORDAN GJØR DET: Legg underarmene på overflaten av ab dolly mens du holder på håndtakene. Løft kroppen din opp på tærne. Ikke la enheten bevege seg og holde ryggraden rett.
Hefter og bekken bør ikke vippe til siden. Hold denne stillingen i 5 til 10 sekunder mens du fortsetter å puste. Deretter slapper du av ved å bøye knærne til gulvet.
3. Gedde
Pikes med ab dolly skaper ustabilitet og utfordrer rectus abdominis muskel for å opprettholde postural kontroll.
HVORDAN GJØR DET: Begynn denne øvelsen i plankstilling med underarmene på ab dolly og kroppen din løftet på tærne. Rulle sakte bakover mens du løfter ryggene i luften og engasjere magesmuskler.
Når abrullen er nær føttene, hold den omvendte "V" -posisjonen i 1 til 2 sekunder og rull deretter sakte tilbake til startposisjonen.
4. Dolly Circles
Dolly sirkelen er en altomfattende øvelse som utfordrer hver av de fire abdominalgruppene.
HVORDAN GJØR DET: Ved kneeling legger du underarmene på ab dolly og holder håndtakene. Rull sakte frem til ryggene dine er i tråd med kroppen din og ryggraden er rett.
Deretter bruker du underarmen til å spore en liten sirkel på gulvet med enheten. Ikke la ryggraden flytte når du utfører. Etter at et sett med 10 sirkler er fullført i retning med urviseren, gjentar du og gjør motsatte sirkler.
Tips
- For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, utfør den med kroppen din løftet på tærne i stedet for på knærne.
5. Bridging
Bridging med ab dolly bidrar til å styrke transversus abdominis muskelen mens du gir rumpen en seriøs trening.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene hviler på ab dolly. Engasj deg i magemusklene og løft skinnene dine fra bakken. Ikke la ab dolly flytte når du utfører.
Hold baken din i luften i 5 til 10 sekunder, og sak sakte nedover ned til bakken.
Treningsparametere
For å bygge magestyrke, utfør to til tre sett med 10 repetisjoner av hver øvelse. Dette skal fylles ut to til tre ganger per uke. Mens øvelsene skal være utfordrende, bør de ikke være smertefulle. Rådfør deg med legen din med spørsmål eller bekymringer før du begynner en ny treningsrutine.
