Din underarm er egentlig ikke en muskel, men består av sammenheng med mange muskler. Du må jobbe hver av disse musklene for å tone hele området under armene dine. De primære musklene som knytter seg til underarm er lats, biceps, triceps, pectorals og den fremre deltoiden. Trene alle disse musklene riktig med fem til 10 sett med maksimale repetisjoner og spot-on ernæring vil føre til tonede underarms. Rådfør deg alltid med lege før du starter dette treningsprogrammet.
Trener Lats, Pecs, Front Delts, Biceps, og Triceps
Trinn 1
Å trene de øvre lattene hvor de knytter seg i underarmen, engasjere seg i øvelser som involverer å trekke seg ned fra en overheadstilling. Eksempler på slike bevegelser er pull-ups, chin-ups, svømming, ab rollouts, dumbbell eller barbell pullovers, og ski erg trening. Hver av disse bevegelsene innebærer en overliggende strekk og en intens sammentrekning som lukker underarmen med stor kraft. Dette vil angripe hele underarm, spesielt understreke bak- og bunnpartiet.
Steg 2
De gode nyhetene om biceps er at de svingete bevegelsene som krever at du bøyer albuebladet for å fullføre bevegelsen - pull-ups og chin-ups - jobber også biceps. Likevel vil du ønske å gjøre ekstra arbeid på dette området. For å gjøre dette må du gjøre albuebøyningsøvelser, noe som betyr at armen kommer fra en rett stilling til en bøyd stilling. Øvelser for dette kan være den vanlige bicepskrøllen med en vektstang eller dumbbells, preacherkrøller, hammerkrøller, omvendt gripekrøler og bruk av ringer for å krølle kroppsvekten.
Trinn 3
Tricepsen danner armens bakside, og knytter seg til øvre baksiden av underarmen, ved siden av biceps og over lat. For å jobbe med disse musklene må du utføre albuebytteforlengelser, noe som ganske enkelt betyr å ta albuen fra en bøyd stilling til en rett stilling. Store øvelser er noen variasjon av push-up, benkpress, overhead press eller dips. Disse sammensatte bevegelsene fungerer også i pectorals, skuldre og lats vesentlig, og gir dem prioritet over isolerte triceps øvelser, fordi de er langt mer spesifikke for underarmsområdet.
Trinn 4
De pectorale og fremre deltoidmusklene knytter seg til forsiden av underarmen, området som alle ser når de snakker med deg ansikt til ansikt. Hvis du har utført alle de ovennevnte øvelsene, spesielt triceps øvelsene, har du allerede jobbet på pecs og deles vesentlig. Men du kan også utføre pec fluer ved hjelp av manualer, en pec dekk maskin eller gymnastikk ringer. Som en fugl som klapper sine vinger midt i fly, involverer fluer å ta dine rette armer fra en åpen stilling, ved siden av skuldrene og brystet, til en lukket posisjon rett foran deg.
Ting du trenger
- barbell
- manualer
- Trekkstang
- Gymnastikkringer
advarsler
- I en hvilken som helst øvelsesbevegelse er det potensiell fare for skade. Disse bevegelsene er trygge når de behandles med respekt. Kjenn dine evner og hold nede og fuktighet overvåket til enhver tid.
