En 5x5 treningsøkt, fem sett med fem gjentakelser av spesifikke øvelser, er et systematisk styrketreningsprogram designet for å bygge muskelmasse, forbrenne fett og gå ned i vekt. Mehdi Hadim, forfatter og skaperen av nettstedet StrongLifts, skisserer denne treningen sammen med en bestemt diettplan. Han understreker åtte næringsregler for å hjelpe deg med å lykkes i et 5x5 treningsprogram.
Spis en sunn frokost
Blandet frukt i en tallerken. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ved å starte dagen med en god frokost, vil du være mindre sulten og mindre sannsynlig å snakke hele dagen. StrongLifts dietten antyder at du holder deg borte fra karbohydrater som frokostblandinger til frokost. Vegetabilske omeletter med fetaost og krydder, hytteost med frukt og hakkede nøtter, eller en fruktsmoothie med myse er alle gode alternativer for frokosten din.
Spis hver tre timer
Nærbilde av grillet laks og salat på tallerken. Fotokreditt: Creatas / Creatas / Getty Images Denne dietten anbefaler at du spiser mindre måltider hver tredje time. En foreslått måltidskjema kan være frokost, lunsj, middag, etter trening og før sengetid, med to snacks i mellom. Å gå lengre mellom måltider kan føre til at du overtar for å tilfredsstille din sult. Forslag til snacks er nøtter, gulrøtter eller frukt med fettfattig yoghurt.
Inkluder protein i hvert måltid
Jordnøtt smør på brød. Foto Kreditt: Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images Å bygge muskler og miste fett krever protein, og i StrongLifts dietten bør du ha 1 g for hver 1 pund du veier. For eksempel, hvis du veier 150 kg, spiser du 150 g protein hver dag. Kilder til protein inkluderer biff, svinekjøtt, kylling, tunfisk, laks, egg, melk, ost og yoghurt. Hvis du er vegetarianer, kan du få ditt daglige inntak fra bønner, erter, peanøttsmør, nøtter, gresskarfrø, soya melk, fullkorn, grønnsaker og proteinpulver.
Inkluder frukt og grønnsaker i hvert måltid
Utvalg av råvarer Foto Kreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images I tillegg til å være kalorier, er frukt og grønnsaker en utmerket kilde til antioksidanter, mineraler, vitaminer og fiber. Mange bidrar til å forhindre hjerte- og øyesykdommer og bein og muskel tap. Fordi de har lite kalorier, er risikoen for å få vekt fra å spise store mengder slank.
Spis karbohydrater etter treningsøktene
Nærbilde av farget, ukokt pasta. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images StrongLifts dietten krever at du bare spiser en del karbohydrater, og at det er etter trening. Men hvis du er tynn og prøver å gå ned i vekt, spiser du dobbelt så mange karbohydrater etter trening. Karbohydrat alternativer inkluderer pasta, poteter, brød og ris. Bytt helkorn til hvitt melsstivelse.
Spis sunne fettstoffer
Luftfoto av nøtter i boller. Fotokreditt: Creatas Images / Creatas / Getty Images Sunn fett forbedrer fett tap og bør inkluderes i måltidene dine, forteller StrongLifts. Unngå kunstig transfett. Din daglige inntak av mat skal balansere mettet, enumettet og flerumettet fett. Mettet fett finnes i rødt kjøtt, smør og egg. American Heart Association sier at enumettede fettstoffer reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Eksempler på matvarer som er høye i disse fettene er ekstra jomfruolje, avokado og blandede nøtter. Matvarer med høyt umettede fett inkluderer blandede nøtter og fettfisk som laks og ørret.
Drikk vann
Kvinne drikkevann fra en flaske. Fotokreditt: Creatas Images / Creatas / Getty Images Du må være hydrert av drikkevann hele dagen. Foreslått inntak er 1 kopp vann når du først våkner opp, 2 kopper med hver av dine måltider og flere søppel under treningsøkten. Vann på tom mage holder deg i å føle deg sulten og vil ha mat. En akseptabel erstatning for vann er grønn te.
Spis hele maten
Poser med ferske råvarer i den. Foto Kreditt: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images Hele matvarer er ubehandlet og har ingen tilsatt sukker, transfett eller andre kunstige kjemikalier. De er friske og så nært som mulig til deres opprinnelige tilstand. Eksempler er ferskt kjøtt, fjærfe, egg, grønnsaker og frukt. Denne StrongLifts diettplanen foreslår at du spiser hele matvarer 90 prosent av tiden. Hvis du begrenser inntaket av sukkerholdig brus, alkohol og bearbeidet junk food til 10 prosent av tiden, i en uke når du spiser syv små måltider om dagen, kan du ha fem junk-food måltider.
