Biotin, også kjent som vitamin H, utgjør en del av vitamin B-komplekset. Som andre B-vitaminer hjelper biotin kroppen din til å skifte mat til drivstoff for energi. Dette vannløselige vitaminet hjelper også i metabolismen av fett, karbohydrater og aminosyrer, de grunnleggende byggeblokkene av protein. Som et resultat av å være vannløselig, blir ikke biotin lagret i kroppen din. Intestinale bakterier kan imidlertid produsere biotin. Du kan oppfylle ditt daglige biotinbehov, som er 30 mikrogram per dag, ved å spise biotinrik mat.
Gjær, korn og nøtter
vitamin H finnes i fullkornsbrød Foto Kreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Bryggergær og ernæringsmessige gjær er gode diettkilder til vitamin H. En 7 gram pakke gjær gir 1,4 til 14 mikrogram biotin, ifølge Linus Pauling Institute. Hele korn og helkornsprodukter inneholder respektable mengder biotin. Å spise en bit helhvedebrød vil gi deg mellom 0,02 og 6 mikrogram vitamin H. Nøtter som mandler, jordnøtter, pekannøtter og valnøtter er andre kilder til biotin.
Egg og Meieri
eggeplommer er biotinrike, men hvite hindrer det å absorbere Foto Kreditt: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images Egg, spesielt yolks, har en av de høyeste konsentrasjonene av biotin, med ett stort kokt egg som tilbyr 13 til 25 mikrogram biotin. Råegghvite inneholder imidlertid et protein som kalles avidin som forhindrer absorpsjon av biotin i kroppen din, rapporterer University of Maryland Medical Center. Meieriprodukter som melk og ost er naturlige kilder til dette vitaminet. Cheddarost gir 0,4 til 2 mikrogram biotin per 1 ounce servering.
Kjøtt og fisk
Det er 2 til 4 mikrogram biotin i tre gram kokt svinekjøtt Foto Kreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Lever inneholder høye nivåer av biotin, med 27 til 35 mikrogram biotin i 3 gram kokt leveren. Andre organiske kjøttvarer som nyrene lagrer betydelige mengder biotin. Tre unser kokt svin gir ca 2 til 4 mikrogram biotin. Biotin kan også finnes i fisk som laks og sardiner. Kokt laks har 4 til 5 mikrogram biotin per 3-ounce servering. Linus Pauling Institute sier at en 3-ounce servering av kjøtt er størrelsen på kortstokk.
Frukt, grønnsaker og legumes
Du kan få 2 til 6 mikrogram biotin fra en avokado Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images De fleste friske grønnsaker inneholder biotin, sier Colorado State University Extension. En kopp rå blomkål gir deg 0,2 til 4 mikrogram biotin. En hel avokado har ca 2 til 6 mikrogram av dette vannløselige vitaminet. Og en kopp bringebær leverer 0,2 til 2 mikrogram biotin. Soyabønner og andre belgfrukter som sorte øyne og bønner inneholder biotin. Bananer, nøttebutter og sopp er andre biotinholdige matvarer.
