Scapulaen eller skulderbladet forbinder overarmen med kragebenet ditt. Scapulaen og musklene rundt den spiller en viktig rolle i bevegelsen av overarmen og skulderen. Å ha svake stabiliserende muskler rundt scapula og skulder kan føre til dårlig ytelse og skader, så det er viktig å inkludere arbeid for å styrke scapula og skulder hvis du utfører motstandstrening eller delta i intense fysiske aktiviteter. Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, eller før du utfører noen øvelser etter en skade.
Scapula Retractions
Sitt på en sittende rad maskin, og ta tak i håndtakene med rette armer. Hold ryggen oppreist og hodet ditt vendt fremover. Uten å bøye armene dine, prøv å flytte håndtakene tilbake noen få inches ved å klemme skulderbladene sammen. Når du kommer så langt tilbake som mulig, holder du i to sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Du kan bare få to til tre tommer bevegelse i begynnelsen, så jobber med å bygge opp dette med tiden.
Y hever
Lig deg på magen på en vektbenk eller en sveitsisk ball, med en lys dumbbell i hver hånd. Med rette armer, løft dumbbells opp foran deg så langt du kan, og senk dem under kontroll. I øverste stilling skal torso og armer danne en "Y" form. Dette er en god øvelse for å styrke skuldrene og øvre ryggmuskulaturen rundt scapulaen.
Ansiktsdrag med ekstern rotasjon
Stå foran kabelmaskinen med remskiven satt på hodestøtten og et tauhåndtak festet. Hold tauet med tommelen vendt mot deg, og rør det mot ansiktet ditt ved å klemme skuldrene dine sammen, bøy armene og hold øvre rygg tett. Pause i et sekund når tauet er rundt tre inches fra ansiktet ditt, og gå tilbake til startposisjonen. Dette vil fungere i alle bakre, bakre skuldre og scapula stabilisatorer.
Sikker styrking av retningslinjene
Disse øvelsene bør alle gjøres med riktig holdning og skadeforebygging eller rehabilitering i tankene. Av denne grunn, unngå å gå for tungt på noen øvelse, hold deg innenfor 12 til 15 repetisjoner for tre til fire sett, og aldri trene til feil eller til det punktet der skjemaet ditt forverres. Du bør utføre alle disse oppgavene to ganger i uken, enten ved slutten av vektsessene dine eller på separate dager.
