Hvis du søker etter den ettertraktede "V-formede" torsoen som andre kroppsbyggere, er pull-ups en viktig øvelse for å inkludere i løftebehandlingen. Selv om en rekke muskler hjelper ryggen til å fullføre pull-up, er den primære muskel i brystet, pectoralis major, ikke en av dem.
Muskler engasjert i pull-up
Den primære muskelen som brukes i en pull-up er latissimus dorsi, en bred, lang muskel som dekker mye av ryggen din. Ved hjelp av lattene i opptrekk er musklene i underarmen, biceps, skuldrene, rhomboidene og trapezius musklene, samt noen av de mindre musklene i rotator mansjetten.
Den eneste brystmuskelen som er direkte involvert i pull-up er pectoralis minor. Den spenner over den tredje og femte ribben og festes på skulderbladet - delen av skulderen. Den pec-mindre sitter under pectoralis majoren, den brede vifteformede muskelen som utgjør det meste av brystveggen. Selv om pec-mindre er viktig for kroppshukommelse, funksjon av skulderen og pusten, er det ikke en muskel du bygger for å legge til størrelse og definisjon på brystet.
Pull-ups involverer et bredt grep. Fotokreditt: FluxFactory / iStock / Getty Images The Chin-Up Variation
For å utføre en pull-up, er armene dine brede og hendene tar tak i baren med et grep på hånden. Med en hake opp, er armene nærmere inn mot kroppen din og hendene griper baren med et grep. Denne endringen i armstilling endrer musklene som brukes i øvelsen. Selv om lats fortsatt er primære, og de fleste av de samme musklene hjelper, er den midterste til nedre delen av pectoralis majoren, kjent som sternal regionen, også engasjert for å hjelpe ryggen til å gjøre arbeidet for å trekke deg opp. En kin-up målretter ikke pecsene direkte nok for at den skal betraktes som en korsøvelse, skjønt.
Beste Brestøvelser
The American Council on Exercise sponset en studie i 2012 som avslørte de mest effektive øvelsene for å stimulere muskler i brystet. De tre øverste anbefalingene for den beste brystutviklingen var benkpressen, bøyde fremoverkabeloverganger og pec-dekkmaskinen.
ACE anbefaler at du bruker disse oppgavene utveksling, da de alle tilbyr samme nivå av pec-aktivering. For en full chest workout, inkludere alle tre for to til fire sett som inneholder åtte til 12 gjentakelser med vekt som føles tung gjennom de siste anstrengelsene.
