Konkurransedyktige svømmere må brenne riktig før svømming møtes for å sikre optimal ytelse. Svømming er en sport som krever styrke, utholdenhet og tilstrekkelig drivstoffinntak for å gi kroppen energi. I tillegg til en generelt sunn diettplan og vanlig treningsopplæring, kan maten du spiser natten før en svømmetur, hjelpe deg med å utføre ditt beste. Rådfør deg med en helsepersonell eller atletisk trener for å sikre at ditt måltid valg passer best for dine individuelle behov.
Komplekse karbohydrater
Karbohydrater er kroppens og hjernens primære kilde til drivstoff. Utilstrekkelig karbinntak kan føre til utarmede glykogenbutikker i musklene, noe som reduserer atletisk ytelse. Negative effekter av lavt karboninntak inkluderer også svimmelhet, svakhet, tretthet, sløvhet, kvalme og mulig besvimelse. Svømmere bør velge komplekse karbohydrater natten før et møte og unngå enkle, bearbeidede karbohydrater som fører til at blodsukkernivåene stiger og faller, noe som fører til energikrasjer og sukkerbehov. Komplekse karbohydrater gir en jevn energikilde til kroppen og inkluderer hele korn som pasta, brun ris, quinoa og helvete brød. Hold deg til porsjonsstørrelser for å unngå å spise for mange kalorier som kan forstyrre søvn og treg fordøyelse.
Protein
Svømmere bør inkludere matvarer som er moderate i protein natten før en svømmetur møtes. Protein er et viktig næringsstoff som trengs i kroppen for vekst, utvikling og vedlikehold av muskel og kroppsvev. Protein stabiliserer også blodsukkernivået for å lette appetitten og forhindre deg i å overspise for mange matvarer som kan føre til fordøyelsessvikt, inkludert oppblåsthet, flatulens og magesmerter. Kombiner en magert kilden til protein i middagsmåltidet, for eksempel en servering av grillet eller stekt kyllingbryst med fullkornspasta eller bakt laks med asparges og brun ris.
Matvarer med lavt fettinnhold
Kvelden før en svømmetur møtes, er det best å spise mat som har lite fett. Høyverdige matvarer reduserer fordøyelsen, noe som kan føre til forstoppelse, gass og treghet. Fetfattige matvarer tar ikke så lang tid å fordøye i magen, noe som reduserer risikoen for avfall og ufordelte matvarer som sitter i magen for å gjære. Hold deg til et fettfattig måltid og snacks ved å unngå matvarer som er kokt i overflødig olje, kremer og sauser. Bruk heller urter og krydder til å smake et måltid med kylling og ris eller en enkel pastarett servert med en enkel tomatsaus mot fettuccine Alfredo.
Bedtime Snack
En lett snack spist et par timer før sengetid kan hjelpe lager muskler med tilstrekkelig glykogen butikker for å sikre optimale energinivåer. Unngå å spise for nær sengetid som fordøyelsesprosesser kan forstyrre sovesyklusen som fører til søvnløshet og økt tretthet neste dag. Hold deg til enkle, fettfattige matvarer som også er lave i kostfiber som fiber, tar lengre tid å fordøye. En liten bolle med frokostblanding i lavmett eller skummet melk eller vanlig yoghurt blandet med bær og en håndfull granola bør være nok et par timer etter å ha spist et velbalansert middagsmåltid.
