Det er ingen tvil om at benkpressen er en legendarisk øvelse, men selv de mest kjente legendariene er ikke perfekte. Etter 50 år med gymdommens dominans - og verifiserbare fordeler for å bygge styrke og skulpturere pecs - vil barbell-benkpressen ikke gå hvor som helst, men det er verdt en nyansert utsikt.
Som en flatbenk har en trykkpress potensialet til å bygge både overkroppen og muskler, men det rekrutterer ikke nøkkel skuldermuskler, og det kan til og med forårsake skulderbelastning. Som en subtil variasjon på en klassiker kommer nedgangen benkpressen med noen naturlig subtile fordeler og ulemper av seg selv også.
Potensielle Perksene ...
Benchpress dør-hards oppfunnet tilbakegangen presse av en grunn, og den grunnen er fordi de ønsket et mer intens fokus på å stimulere brystmusklene. Selv om juryen fortsatt er ute om hvorvidt trykkpressen er definitivt bedre enn den flate benken i den henseende, kan noen oppleve mer stimulering - spesielt i nedre brystet - på grunn av øvelsens større bevegelsesområde.
Selv om brystkvaliteten din kan variere, vil tilbakegangsbanken "aktivering av latissimus dorsi - midterste" lats "være større enn til og med en bred grep, benkpress, og intensiteten øker ytterligere med et smalt grip nedgang trykk (skjønt, for å være rettferdig, ikke trykk på excels ved lat aktivering).
Å endre benkposisjonen kan hjelpe deg hvis du er fokusert på å toning ryggen. Fotokreditt: jacoblund / iStock / Getty Images ... og mulige fallgruver
Selv om den nedjusterte posisjonen til nedgangspressen har til hensikt å øke bevegelsesområdet, kan du alvorlig stunt det området hvis grepet ditt er for bredt. Som en tommelfingerregel, bør underarmene dine være ganske vertikalt nederst på en rep, med et overgrep for en standard nedgangstrykk.
Benkpressen aktiverer de fremre skuldermuskulaturene kjent som de fremre deltoider som synergister, eller muskler som hjelper andre muskler til å fullføre bevegelse, men en avvist vinkel kan redusere fokuset på deltene.
Mot hellingen
Du kan ikke ha en samtale om tilbakegangsbankpressen uten å nevne søsteren, skråbenkpressen, som setter benken i en hevet (i stedet for senket) vinkel.
Begge gir et lignende overordnet engasjement av klavikulært hode på brystet ("øvre pekene"), men de platte og nedgangsposisjonene rekrutterer de sternokostale hodemuskulaturene ("indre pekene") litt mer enn hellingspressen. For den sistnevnte gir en benk som er vinklet mellom -18 og 0 grader den mest effektive effekten.
Hvis du ønsker å jobbe triceps, er en sekundær muskelgruppe involvert av benkpressen, nedgang og flatbenkvinkler din beste innsats.
Veier inn
Fordeler, ulemper, fordeler og fallgruvene på benkpressen og dens mange variasjoner er ingenting hvis ikke provoserende i treningssamfunnet. Hvordan ser benken ut når du treffer treningsstudioet på overkroppsdagen? Sverger du ved å avta, leve på hellingen, eller gå flatt og klassisk? Gi oss beskjed om din vinkel i kommentarene nedenfor.
