Retningslinjer for proteininntak blir ofte gitt ut fra en persons totale kroppsvekt. En mer nøyaktig måte å måle mengden protein du trenger, kan imidlertid være å basere det på din magre massevekt. Liten kroppsmasse er alt i kroppen din, unntatt fett, inkludert muskel, hud, bein, blod og organer. Sammen med dette må du også vurdere aktivitetsnivåene og målene dine når du fastsetter proteinmål.
Generelle anbefalinger
Etter total kroppsvekt avhenger ditt optimale proteininntak av flere faktorer. I idrettsnæring for trenere, skriver sportsdieter Leslie Bonci at rekreasjonsutøvere trenger mellom 0,5 og 0,75 gram protein per pund kroppsvekt hver dag, mens idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler, trenger 0,7 til 0,9 gram per pund hver dag. Teenagere, som fortsatt er i vekst- og utviklingsstadier, kan trenge opptil 1 gram per kilo kroppsvekt.
Fallgruva i kroppsvekt Retningslinjer
For den gjennomsnittlige personen er proteininntaksretningslinjer basert på total kroppsvekt egnet, men for visse sektorer av befolkningen er de ikke like pålitelige. De som er veldig magert og bærer en høyere mengde muskelmasse, kan trenge mer protein for å opprettholde denne muskelen. I tillegg ville overvektige eller alvorlig overvektige mennesker ende opp med å spise en veldig høy mengde protein hvis de skulle basere proteininnholdet på total kroppsvekt i motsetning til mager masse.
Studiene
En 2011-artikkel publisert i "Journal of Sports Sciences" fant at jo slankere en idrettsutøver var, jo mer protein hadde hun for å hindre muskel tap. En 2013 anmeldelse artikkel fra "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" konkluderte også med at protein krav til å opprettholde muskelmasse økt for idrettsutøvere som ble slankere gjennom slanking. Denne litteraturgjennomgangen antyder at mens man begrenser kalorier, trengte lean idrettsutøvere 2,3 til 3,1 gram protein per kilo magert kroppsmasse, noe som tilsvarer 1,05 til 1,41 gram per pound fettfri masse.
Utarbeide tallene
For å bestemme hvor mye protein du trenger basert på mager masse, må du først trene din mager kroppsvekt eller fettfri masse. Formelen innebærer å trekke kroppsfettvekten fra din totale kroppsvekt. For å finne kroppsfett, har du enten en trent profesjonell måling du med hudvokale ringer eller bruk en håndholdt kroppsfettmåler. Dette vil gi deg en kroppsfettprosentavlesning, og derfra kan du trene dine nivåer av mager vekt. Hvis du for eksempel veier 180 pounds, og kroppsfett er 20 prosent, har du 36 pounds fett. Trekk dette fra 180, og lean vekt er 144 pounds.
