Hvis du løper, slår vinden ut av deg, ikke gi opp. Du kan øke din utholdenhet, bygge fart og hente tempoet ved å kombinere intensiv trening og utholdenhetstrening. Før du treffer veien, invester deg i et støttende par løpesko som gir rikelig støtdemping, så går det til løpene.
Trening til maks
Aerob stamme er målt som din VO2 max, som er den maksimale mengden oksygen du kan bruke under kraftig trening. VO2 max bestemmes av effektiviteten av ditt kardiovaskulære system ved å levere oksygen til musklene, og av kapasiteten til dine individuelle muskelceller for å bruke oksygen for å lage ATP, den grunnleggende energienheten som gjør musklene dine kontrakt. Både kardiovaskulær funksjon og mobilkapasitet forbedres gjennom trening.
Endurance går til distansen
Utholdenhetstrening, også kalt kontinuerlig opplæring, involverer vedvarende rytmiske store muskelkontraksjoner som utføres over lengre tid med konsistent intensitet. Kjøring utføres vanligvis med kontinuerlige intensiteter, som varierer fra 35 til 65 prosent av den estimerte maksimale hjertefrekvensen. Ifølge treningsforsker Len Kravitz, PhD, utøves utholdenhetstrening din kardiovaskulære funksjon på flere måter, inkludert økt hjerte muskelstørrelse og ventrikulær veggtykkelse, noe som gjør hjertet ditt til en sterkere pumpe; økt slagvolum, som er mengden oksygenert blod som utkastes med hvert slag ved venstre ventrikel; og økt kammervolum og dilatasjon av venstre ventrikkel, noe som betyr at mer blod er tilgjengelig per slag. Utvide varigheten av løpene dine øker kardiovaskulær utholdenhet eller utholdenhet.
Intervaller opp ante
Intervalltrening består av utbrudd av maksimal intensitetsaktivitet mellom intervallet "resten" av kontinuerlig trening. En 2007 norsk studie av friske unge menn publisert i "Medisin og vitenskap i idrett og trening" sammenlignet fysiologiske tilpasninger fra kontinuerlig trening til tilpasninger fra intervalltrening. De fant at intervalltrening hadde en dypere effekt på forbedret VO2 max enn kontinuerlig trening. Ifølge Kravitz kan intervalltrening oppnå lignende og noen ganger overlegne tilpasninger til utholdenhetstrening på kortere tid. Tilpasninger fra intervalltrening inkluderer økt mitokondrieltetthet i muskelceller hvor aerob energi er produsert, økt fettmetabolisme, sparing av glukose og forbedret type 1 muskelfiberfunksjon.
Bland det til maks det
Det er mange måter å nærme seg intervalltrening. Den norske studien opprettet to intervalltreningsgrupper. En gruppe løp all-out i 15 sekunder, deretter løp i "hvilestilling" i 15 sekunder, gjentatt i 47 sykluser. Den andre gruppen utførte fire sykluser som vekslede all-out innsats i fire minutter, med tre minutters hvileperiode. Hver gruppe var i gjennomsnitt ca 5,9 kilometer per treningsøkt, og gjorde tre økter per uke i åtte uker. Begge gruppene så betydelige forbedringer i VO2 max, med gruppen som kjører lengre intervaller som viser størst forbedring. For å utvikle ditt eget intervallprogram begynner du med lengre hvilesykler og kortere høyintensitetssykluser. For eksempel, prøv to minutter med moderat intensitet som kjører på ditt foretrukne tempo, og sprint all-out i 30 sekunder. Etter hvert som din utholdenhet forbedrer, lengre sprintintervaller og forkorte hvileperiodene dine. For å forbedre utholdenheten og gå avstanden, prøv alternerende treningsøkter med kontinuerlig utholdenhetstrening.
