Skulderpressen regjerer øverst når det gjelder trening av de fremre deltoider eller fronter på skuldrene. Denne enkle øvelsen er imidlertid ikke så enkel når du begynner å undersøke den. Riktig form kan gjøre eller ødelegge bevegelsens effektivitet.
Pressing foran ansiktet er ofte slik det er foreskrevet, med det formål å forhindre skulderskade. Det kan imidlertid være like effektivt og trygt for mange av befolkningen å trykke på baksiden av nakken.
Begge er effektive
Forskjellen mellom frontpressen og bakenhalspressen krever ikke mye teknisk forklaring. Hold en barbell med hendene dine om skulderavstand fra hverandre, armene forlenget overhead. Bøy albuene for å ta med baren foran ansiktet ditt for frontpresser eller ta baren bak hodet for bak-nakkepresser.
En studie publisert i Journal of Sport and Health Science i 2015 viste at begge variasjonene er effektive og trygge i trening av skuldrene.
Holde seg frisk
For trykk på baksiden for å være trygg, trenger du god tilbake helse og kjerne styrke, samt optimal skuldermobilitet.
Spesielt kvinner er sårbare over for kyphos, eller den fryktede hunchbacken, mens de gjør bak-nakkepress når torso er svak, viste 2015-studien.
Bak-nakkepresser når de gjøres av menn eller kvinner med utilstrekkelig skulder- og øvre ryggmobilitet, kan føre til skade på skulderledd. En 2000-utgave av legen og idrettsmedisinen dokumenterte et tilfelle av en ung løfter som forstyrret begge skuldrene mens de gjorde bak-nakke presser. Forskerne foreslo begynnelsesløftere eller personer med kjente begrensninger i skulderleddet, velg frontpresser.
Få kroppen din klar
For trykk på baksiden, styr kjerne, spesielt paraspinaler og tverrgående buk, med stabiliseringsøvelser som plankholdere, paloffpresser og fuglehunder.
Skuldermobilitet er avgjørende for trygt trykk i nakken. For en vellykket og trygt trykk på baksiden, må du være i stand til å heve armer opp i ørene og holde ribbeina fra å sprette fremover, uten smerte eller ekstrem ubehag. Hvis du skyver for høyt, skyv brystet fremover eller ikke får armene dine oppe foran ansiktet ditt eller templene, er det en indikasjon på at bakhalspressene kanskje ikke er for deg ennå.
For å forbedre skuldermobilitet gjør du følgende:
Wall Extensions: Stå mot en vegg slik at ryggen og hælene berører den tomme overflaten. Bøy albuene til 90 grader og plasser baksiden av håndflatene mot veggen, albuer i skulderhøyde. Hold armene mot veggen når du strekker ut albuene og nå armene opp. Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon; gjør 10 til 15 reps tre til fire ganger per uke.
Down Dog on the Wall: Stå overfor en vegg og gå tilbake langt nok til at du kan hengse seg fremover fra hoftene og plassere hendene mot flat overflate, skulderbredde fra hverandre. Skyv inn i veggen og slapp av på brystet og på skuldrene dine for å slippe inn i bicepsene dine. Hold i 2 til 3 minutter. Utfør daglig eller så ofte du vil.
Brystutvidelse: Stå med føttene dine, avstanden fra hverandre, eller litt bredere. Fest hendene dine sammen bak halebenet ditt, bruk et håndkle eller en yoga-stropp for å bygge bro over gapet hvis hendene dine ikke møtes. Skyv føttene inn i gulvet og hengslet fremover fra hoftene dine. Tillat hendene dine, fremdeles sperret, for å trekke forsiktig bort fra ryggen så mye som mulig. Hold for åtte til 10 teller og stige opp igjen. Gjør øvelsen daglig eller flere ganger om dagen.
Fleksible skuldre er et must for bak-nakke presser. Fotokreditt: razyph / iStock / Getty Images Andre forholdsregler
Frontpressing er et sikrere alternativ for nybegynnere som ennå ikke har utviklet skulderstyrken og mobiliteten som kreves for trykk i nakken. Enhver som rehabbing fra skulderskader bør også unngå trykk i nakken på grunn av potensialet for kompromiss med leddet. Kvinner kan også finne bak-nakke alternativet forårsaker ryggsmerter overtid og foretrekker en frontpress.
Mens du kanskje kan rengjøre en vektstang fra gulvet til frontpresser, er innføringen i nakkepressen best gjort med et skinnstangsett til skulderhøyde. Stå med ryggen til baren og grip den med et overgrep for å løsne og press opp overhead.
