Mange fysiske endringer skjer i løpet av ni måneder med graviditet. Du lurer kanskje på om det er mulig å få din for graviditet tilbake. Den gode nyheten er at når du følger en konsekvent treningsbehandling som inkluderer kardio- og styrketreningsøvelser, kan du tone opp rumpa og ben, uten å måtte forlate hjemmet ditt. Planlegg 15 til 20 minutters treningsøkt mens babyen lurker om morgenen og igjen om ettermiddagen.
cardio
Gå eller jog med babyen din i vognen sin i morgen, hvor hun kan sove mens du trener. Fotokreditt: Comstock / Comstock / Getty Images En viktig del av å styrke din glutes er å gjøre noen form for kardio trening, som er trening som hever hjertet ditt over en periode og gjør at du puster hardere. Ikke bare vil cardio hjelpe til med å forme strupen din, men det vil styrke beinmuskulaturen, hjelpe deg med å forbrenne kalorier og forbedre ditt hjerte og lunges helse. Du bør ikke gjøre mindre enn 20 til 30 minutter med kardioøvelse minst tre til fire dager i uken. Slik øvelse kan omfatte rask gange, sykling, kickboxing, jogging og svømming. For eksempel, gå eller jogge med babyen din i vognen sin i morgen, hvor hun kan sove mens du trener. Eller sett på en aerob eller kickboxing video mens hun sover om ettermiddagen.
Styrketrening
Du kan inkludere babyen din i mange av øvelsene du gjør. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images En stor del av oppstramming og styrking av gluten er å gjøre isometriske og isotoniske øvelser. ACE Fitness foreslår en treningsøkt på to-tre ganger i uken. Denne rutinen, som inkluderer squats og lunges, en quadruped leg lift, step-ups og single-leg squats, krever et sett med dumbbells og et trinn eller boks omtrent 15 inches høy. Etter å ha fullført alle øvelsene, kan du gjenta kretsen fra begynnelsen og fullføre en annen til to sett, avhengig av hvordan du føler.
Videre forklarer babychildhealthcare.com at du kan inkludere babyen din i mange av øvelsene du gjør. For eksempel, hvis en knep øvelse antyder bruk av håndlister, kan du utføre knepene som holder babyen din eller sette henne i en babybæreplass i stedet for å bruke dumbbells.
Knep og lunges
Knebøy. Fotokreditt: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Som en oppvarming, gjør ett sett med 15 knebøy, føtter skulderbredde fra hverandre. Engasj din abs og bøy knærne sakte og senk kroppen din, som du sitter i en stol. Når lårene er parallelle med bakken, går sakte tilbake til stående stilling. Deretter står du rett, utfører et fremdrettslag ved å holde en hantel i hver hånd og gå fremover med høyre fot. Bøy langsomt begge knærne og ta det venstre kneet mot gulvet - venstre hæl kommer opp av gulvet, men hold venstre tær plantet. Pass på at det høyre kneet aldri går forbi dine høyre tær og at du opprettholder sterk stilling og justering med skuldrene tilbake. Trykk langsomt av gulvet når du kommer tilbake til startposisjonen. Alternativt ben og gjenta denne bevegelsen, alternerende åtte til 12 ganger.
Quadruped Leg Lift
Flytt til gulvet. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Flytt til gulvet og hvil på hendene og knærne. Løft ett bein og hold kneet bøyd i 90 graders vinkel. Løft beinet mot taket til ryggen og låret ditt er helt nivå. Gjenta for 12 repetisjoner og deretter bytte sider. Unngå å vri på torso eller hofte - i stedet fokusere på å isolere baken og stabilisere resten av kroppen din.
Step-ups
Hold en hantel i hver hånd, trapp opp på esken med venstre ben. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hold en hantel i hver hånd, trapp opp på esken med venstre ben. Når beinet skyver deg opp på esken, skift vekten til den siden, og gå tilbake på høyre ben. Hold høyrebenet passivt gjennom hele treningen, spesielt under oppstartsfasen. Gjenta oppstrekningen med venstre ben for 12 repetisjoner, og bytt deretter på ben og gjenta for ytterligere 12 repetisjoner.
Enkeltbensklubber
Utfør enkeltbenet knebøy på bakken eller på et trinn, avhengig av din evne. Begynn med å stå på høyre ben, venstre benet er litt bøyd hvis du er på bakken eller henger over siden hvis du er på et trinn. Bøy ditt høyre kne og senke deg selv som du skyver hoftene litt tilbake. Skyv ned til bakken gjennom hælen din når du kommer tilbake til en stående stilling. Gjør 8 til 12 repetisjoner før du bytter ben.
timing
Det er viktig at du gir kroppen din god tid til å hvile og gjenopprette før du begynner treningsrutiner. Fotokreditt: Visage / Stockbyte / Getty Images Kroppen din opplever mye traumer og endringer i løpet av graviditet, arbeid og fødsel. På grunn av disse endringene er det viktig at du gir kroppen din god tid til å hvile og gjenopprette før du begynner treningsrutiner. Noen leger foreslår selv å vente fire til seks uker før de kommer tilbake til en aktiv livsstil. Fordi hver kvinnes kropp er annerledes, snakk med legen din før du begynner et treningsprogram. Og viktigst, vær konsistent med hva kroppen din forteller deg. Hvis noe er for smertefullt eller vanskelig, må du endre treningen til du er fysisk i stand til å utføre det trygt og sikkert.
