Det er både vanskelig og farlig å gjøre betydelige treningsøkt når du har en anstrengt tilbake, men det betyr ikke at du kan bli til en sofa potet. Faktisk er det mer gunstig å gjøre noen enkle øvelser når du har smerter i bakre rygg enn å ligge og hvile. Det kan være skummelt å bevege seg rundt med skade på baksiden, men belønningen er vel verdt det. Fremskynde utvinningstiden din med noen enkle strekker.
Strain vs Sprain
En belastning er forskjellig fra forstukning eller skjelettskader, som for eksempel brudd. Stammer er skader på muskler eller sener, som fester muskler til bein. Sprains er skader på leddbånd, som legger ben til ben. Begge er smertefulle, men forstuinger er mer problematiske fordi ledbånd tar mye lengre tid å helbrede enn muskler og sener.
Når du strekker muskler eller sener i nedre rygg, betyr det at vevene enten har blitt vridd, trukket eller revet. Etter skaden vil området bli betent og smertefullt. Du vil vanligvis føle smerte i nedre rygg og muligens ned i toppen av gluten, men ikke ned i bena. Du kan føle at du ikke kan bøye seg frem uten smerte og det området du har skadet vil være ømt. Muskelkramper er også vanlige i skadeområdet.
Unngå intens trening når du har en lavere belastning. Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images Stretching Øvelser
Med noen få uker hvile, vil en anstrengt nedre del vanligvis helbrede seg. Du bør unngå anstrengende trening i løpet av de få ukene til ryggen din føles bedre. Når du er skadet, er du mer utsatt for gjenskader, så det er viktig å redusere risikoen ved å ta det lett. I stedet for å gjøre din vanlige trening, bør du gjøre noen enkle strekkøvelser for å holde ryggen løs.
Knute til brystet
Bruk denne strekningen til å jobbe på den ene siden av ryggen av gangen.
Hvordan: Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Ta forsiden av ett kne med begge hender og trekk den inn mot brystet. Trekk kneet så langt du kan og hold det i 20 til 30 sekunder, og bytt siden.
Single Hamstring Stretch
Noen ganger når du skader din nedre del av ryggen, kan hamstringene stramme seg opp. Denne øvelsen strekker hamstringene og bakre ryggen samtidig.
Hvordan: Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene plantet. Ta tak i et ben, rett under kneet, med begge hender. Trekk den litt tilbake, og strekk knærne for å strekke hamstringen. Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt siden.
Skadeforebyggende øvelser
Under utvinningen kan du også ta deg tid til å fokusere på skadefare. En viktig del av nedre ryggskader forebygging er kjerne muskelforsterkning, da ab muskler ta stress ut av nedre rygg fordi de utfører motsatt handling av nedre ryggmuskulaturen, som er å bøye ryggraden. Din glutes tar også press ut av ryggraden fordi de strekker hoftene dine.
Modifisert sideplank
Denne øvelsen styrker obliques, musklene på siden av torso, som kan rotere ryggraden eller stoppe den fra å rotere.
Hvordan: Ligg på din side med albuen din under skulderen og benene stablet ovenpå hverandre. Knærne skal bøyes 90 grader. Løft hoftene fra bakken og hold albuen og det nederste kneet plantet på bakken. Du bør danne en rett linje fra hodet til knærne. Hold så lenge som mulig, og bytt siden.
Hip Bridge
Denne glute styrke øvelsene vil lære deg hvordan du bruker glutes, i stedet for din nedre rygg, for å forlenge hoftene.
Hvordan: Ligg på ryggen med føttene plantet og knærne bøyd. Trykk hælene i bakken og løft hoftene så langt du kan mot taket. Klem dine glutes når du når toppen, og sak sakte nedover ned.
